中年人提高免疫力可通過補(bǔ)充維生素C、維生素D、鋅、益生菌和Omega-3脂肪酸等營養(yǎng)素實(shí)現(xiàn)。這些成分主要通過調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞功能、改善腸道菌群平衡和減輕炎癥反應(yīng)發(fā)揮作用。
維生素C是水溶性抗氧化劑，能促進(jìn)白細(xì)胞增殖和抗體形成。柑橘類水果、獼猴桃和西蘭花等食物富含維生素C，短期大劑量補(bǔ)充可能改善呼吸道感染癥狀。長期過量攝入可能引起腹瀉，建議每日不超過2000毫克。
維生素D通過調(diào)節(jié)T細(xì)胞分化增強(qiáng)先天免疫。日照不足人群血清25OHD水平常低于30ng/ml，補(bǔ)充維生素D3可降低呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)。建議通過血清檢測指導(dǎo)補(bǔ)充劑量，通常每日400-2000IU為宜。
鋅參與胸腺激素合成和淋巴細(xì)胞活化。牡蠣、牛肉等食物含鋅豐富，補(bǔ)鋅可縮短感冒病程。但長期超量補(bǔ)充可能干擾銅吸收，建議每日不超過40毫克，葡萄糖酸鋅和檸檬酸鋅吸收率較高。
特定菌株如乳雙歧桿菌HN019能增強(qiáng)腸道屏障功能和IgA分泌。發(fā)酵乳制品和泡菜含天然益生菌，補(bǔ)充劑應(yīng)選擇含10^9CFU以上的多菌株配方。注意與抗生素間隔2小時(shí)服用以保證菌群定植。
EPA和DHA通過調(diào)節(jié)前列腺素合成減輕慢性炎癥。深海魚類每周食用2-3次即可滿足需求，魚油補(bǔ)充建議選擇TG型制劑，每日EPA+DHA攝入量以500-1000毫克為宜，注意與抗凝藥物的相互作用。
建議通過均衡飲食獲取基礎(chǔ)營養(yǎng)素，優(yōu)先選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚類、豆類和全谷物，配合每日30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走或游泳。保持7-8小時(shí)睡眠有助于淋巴細(xì)胞再生，管理壓力可通過正念冥想調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平。定期體檢監(jiān)測免疫功能指標(biāo)，避免盲目疊加多種補(bǔ)充劑。烹飪時(shí)多用蒸煮方式保留食材營養(yǎng)，適量食用香菇、枸杞等藥食同源食材輔助調(diào)節(jié)免疫。
