孕婦可通過(guò)散步、孕期瑜伽、游泳、凱格爾運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練等方式增強(qiáng)抵抗力和免疫力。適度運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能、緩解妊娠反應(yīng)。
每日30分鐘低強(qiáng)度散步是最安全的孕期運(yùn)動(dòng)方式。足部活動(dòng)能促進(jìn)下肢靜脈回流，預(yù)防妊娠期水腫；陽(yáng)光照射有助于維生素D合成，提升鈣質(zhì)吸收率。建議選擇空氣質(zhì)量良好的戶外環(huán)境，穿著防滑運(yùn)動(dòng)鞋，避免崎嶇路面。
專門設(shè)計(jì)的產(chǎn)前瑜伽動(dòng)作能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。貓牛式可緩解腰背壓力，蝴蝶式能增加骨盆柔韌性。需避免深度扭轉(zhuǎn)及仰臥體位，練習(xí)時(shí)配合腹式呼吸可提升血氧飽和度。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，蛙泳能鍛煉呼吸肌群。水溫維持在28-32℃為宜，避免跳水或劇烈換氣。每周2-3次、每次不超過(guò)45分鐘的水中運(yùn)動(dòng)可顯著提升心肺功能，水中行走也是安全選擇。
盆底肌訓(xùn)練對(duì)預(yù)防壓力性尿失禁具有明確效果。收縮肛門和尿道口肌肉保持3-5秒后放松，每日3組、每組10次。這種等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)不會(huì)引起宮縮，孕中期開(kāi)始規(guī)律練習(xí)能降低分娩時(shí)會(huì)陰撕裂風(fēng)險(xiǎn)。
使用彈力帶或自重進(jìn)行上肢訓(xùn)練可維持肌肉量。二頭肌彎舉、側(cè)平舉等動(dòng)作需控制重量在1-2公斤內(nèi)，每組12-15次。這種低負(fù)荷訓(xùn)練能刺激免疫細(xì)胞活性，但需避免憋氣和過(guò)度彎腰動(dòng)作。
孕期運(yùn)動(dòng)需監(jiān)測(cè)心率不超過(guò)140次/分鐘，運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200毫升溫水。推薦攝入富含維生素C的獼猴桃、圣女果，搭配高蛋白的魚類、豆制品。出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或頭暈時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。孕早期和孕晚期可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)有助于維持免疫球蛋白水平。
