想要秀肌肉怎么辦才好？教你八招可以輕松幫你練出腹肌

誰不想擁有完美的身材，肌肉是每個男人都追求的存在，但很少有人能成功地練習(xí)肌肉。想展示肌肉的人可以看到腹肌應(yīng)該這樣鍛煉。

每個人都想擁有一個完美而強(qiáng)壯的身材，特別是隨著近年來人們健身概念的加強(qiáng)和健身房的崛起，人們有更多的專業(yè)場所來鍛煉。最近刮起了一股“秀腹肌”潮流把很多人帶回了健身房連平時不怎么運(yùn)動的人都開始運(yùn)動，以趕上健身的潮流。

怎樣才能練出腹肌？

1、頻率

每隔一天練一次腹肌。雖然很多人一次做幾百個仰臥起坐，但建議選擇214個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30150次，每組都要完全筋疲力盡。

2、重量

腹肌訓(xùn)練中使用的重量越大，動作不規(guī)律的可能性就越大，腰部也會變厚。認(rèn)為增加體重可以燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。因此，建議用緊張和控制來代替負(fù)荷，用你的想法來收緊和刺激腹肌。

3、狀態(tài)擺正

練腹肌時，要保持腹肌在整個群體中的持續(xù)緊張，不要讓它們在動作的開始和結(jié)束時放松?？偸沁_(dá)到筋疲力盡，每組都應(yīng)該完全筋疲力盡，不要計(jì)算次數(shù)，繼續(xù)做，直到你不能再收縮腹肌。不要完全伸直，練腹肌時不要拱起背部，而是胸部要稍微包含。將張力集中在腹部。上半身越直，臀部參與的力就越大，這不僅減少了腹肌的力，而且增加了下背部拉傷的風(fēng)險。

4、懸垂舉腿

做這個動作時，首先要注意避免搖擺，繃緊身體，控制動作速度。為了刺激肋間肌，膝蓋左右旋轉(zhuǎn)，這也鍛煉了腹斜肌。正確抬腿的關(guān)鍵是臀部稍微向前伸。假如只是舉腿”當(dāng)然很舒服，但只刺激臀部而不是腹肌。這樣做，練習(xí)很難，但會完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但要保證放腿慢。防止搖擺。記住目標(biāo)是鍛煉腹肌。而不是以任何方式抬起腿。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。當(dāng)腹肌變得強(qiáng)壯時，逐漸伸直雙腿。

5、坐姿抬腿

這種動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前向下伸展，身體向后傾斜約10度，抓住長凳的邊緣，保持身體平衡。不要彎曲膝蓋，抬起腿。直到腳趾與眼睛平行，然后控制，控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，輕微的疏忽可能會導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越累，膝蓋可以逐漸彎曲，直到完全筋疲力盡。很多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，這會導(dǎo)致臀部和腹部的弧形張力減少，更多的張力集中在臀部而不是腹肌下部。

6、仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊或頭朝上仰臥斜板。雙手握住頭部后部的固定物體，伸直全身，收縮腹肌，將伸直的雙腿向上彎曲，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，然后讓你的腿慢慢下降。當(dāng)呼吸方法向上彎曲雙腿時，吸氣，當(dāng)你下降時呼氣。注意雙腿的要點(diǎn)，仍然控制腹肌，不要讓下降太快。

7、空中蹬腿

練過腹肌的朋友都知道，空中踢腿對腹部力量運(yùn)動非常有效，在運(yùn)動過程中可以明顯感覺到。但是，當(dāng)你在空中踢腿時，你需要注意的是，當(dāng)你仰臥在地板上時，你的下背部需要靠近地面，而不是與地面有間隙，這很容易使腰部受力，導(dǎo)致腰部受傷。

8、卷腹動作

無論是健身球腹部卷曲、腿腹部卷曲，還是其他腹部卷曲動作，我們都必須注意骨盆的中立位置。如果你傷害了腰部經(jīng)驗(yàn)，你也可以選擇骨盆向后傾斜，但不要讓骨盆向前傾斜，這很容易傷害腰椎。在確保骨盆中立或向后傾斜的位置卷曲腹部，可以確保腹直肌被孤立，不需要讓腰椎和其他肌肉群參與運(yùn)動，從而很好地保護(hù)腰部。（：醫(yī)療網(wǎng)絡(luò)）