怎么才能把腹肌練出來(lái)比較好 控制體脂率的飲食方法有6個(gè)

八塊腹肌可以說(shuō)是那些熱愛健身的男人的追求。他們不僅在女人面前有面子，而且在男人面前也是驕傲的資本。那么如何練習(xí)腹肌呢？

每個(gè)人都想擁有一個(gè)完美而強(qiáng)壯的身材，特別是隨著近年來(lái)人們健身概念的加強(qiáng)和健身房的崛起，人們有更多的專業(yè)鍛煉場(chǎng)所。而最近刮起的一股“秀腹肌”潮流把很多人帶回了健身房連平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人都開始運(yùn)動(dòng)，以趕上健身的潮流。如果你想練習(xí)完美的腹肌，除了適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)整外，你還需要大量的鍛煉。你如何練習(xí)腹?。楷F(xiàn)在讓我們?cè)敿?xì)介紹一下。

怎樣才能練出腹肌？

1、頻率

每隔一天練一次腹肌。雖然很多人一次做幾百個(gè)仰臥起坐，但建議選擇214個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30150次，每組都要完全筋疲力盡。

2、重量

腹肌訓(xùn)練中使用的重量越大，動(dòng)作不規(guī)律的可能性就越大，腰部也會(huì)變厚。認(rèn)為增加體重可以燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。因此，建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)荷，用你的想法來(lái)收緊和刺激腹肌。

3、狀態(tài)擺正

練腹肌時(shí)，要保持腹肌在整個(gè)群體中的持續(xù)緊張，不要讓它們?cè)趧?dòng)作的開始和結(jié)束時(shí)放松?？偸沁_(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不要完全伸直，練腹肌時(shí)不要拱起背部，而是胸部要稍微包含。以便將張力集中在腹部.上半身越直，臀部參與的力就越大，這不僅減少了腹肌的力，而且增加了下背部拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4、懸垂舉腿

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，首先要注意避免搖擺，繃緊身體，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，膝蓋左右旋轉(zhuǎn)，這也鍛煉了腹斜肌。正確抬腿的關(guān)鍵是臀部稍微向前伸。假如只是舉腿”當(dāng)然很舒服，但只刺激臀部而不是腹肌。這樣做，練習(xí)很難，但會(huì)完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但要保證放腿慢。防止搖擺。記住目標(biāo)是練腹肌。而不是以任何方式抬起腿。若發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。當(dāng)腹肌變得強(qiáng)壯時(shí)，逐漸伸直雙腿。

5、坐姿抬腿

這種動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前向下伸展，身體向后傾斜約10度，抓住長(zhǎng)凳的邊緣，保持身體平衡。不要彎曲膝蓋，抬起腿。直到腳趾與眼睛平行，然后控制，控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，輕微的疏忽可能會(huì)導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越累，膝蓋可以逐漸彎曲，直到完全筋疲力盡。很多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，這會(huì)導(dǎo)致臀部和腹部的弧形張力減少，更多的張力集中在臀部而不是腹肌下部。

6、仰臥起腿

起始姿勢(shì)仰臥平墊或頭朝上仰臥斜板。雙手握住頭部后部的固定物體，伸直全身，收縮腹肌，將伸直的雙腿向上彎曲，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，然后讓你的腿慢慢下降。當(dāng)呼吸方法向上彎曲雙腿時(shí)，吸氣，當(dāng)你下降時(shí)呼氣。注意雙腿的要點(diǎn)，仍然控制腹肌，不要讓下降太快。

注意飲食，控制體脂率

除了鍛煉，飲食也是鍛煉腹肌的重點(diǎn)。畢竟，只有控制好體脂率，肌肉才能出現(xiàn)。

例如，喝檸檬水是控制身體脂肪率的好方法之一。喝檸檬水可以幫助我們消除體內(nèi)的毒素，包括各種內(nèi)臟器官，但也能凈化和光滑胃，有效減少體內(nèi)的油，抑制脂肪的積累。

專家解釋說(shuō)，飯前或飯后喝一杯檸檬水不僅可以抑制脂肪的積累，還可以使我們的身體充滿活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，檸檬中的鉀也能有效地消除水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)和檸檬水可以更快地塑造腹肌。

當(dāng)然，最重要的是如何練習(xí)腹肌。如果你不能堅(jiān)持，無(wú)論你掌握了多少方法，你都不能擁有健美的腹肌。（：醫(yī)療網(wǎng)絡(luò)）

此外，飲食的時(shí)間和數(shù)量需要控制，不要吃得太飽，飯后不能立即睡覺或坐下，但要四處走動(dòng)，有利于消化，避免腹部脂肪堆積。