上夜班補(bǔ)充點(diǎn)什么好

夜班人群需重點(diǎn)補(bǔ)充維生素B族、蛋白質(zhì)和水分，同時(shí)注意調(diào)節(jié)褪黑素分泌。

1、維生素B族：

夜班打亂生物鐘易導(dǎo)致B族維生素消耗加速，缺乏可能引發(fā)疲勞和注意力下降。建議選擇全谷物、動(dòng)物肝臟或復(fù)合維生素B片劑，每天攝入維生素B1約1.2mg、B6約1.3mg。工作間隙可食用香蕉或堅(jiān)果作為零食補(bǔ)充。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白：

夜間消化功能減弱，需選擇易吸收的乳清蛋白、魚類或豆制品。每餐搭配20-30g蛋白質(zhì)，如200ml牛奶搭配雞蛋，或雞胸肉沙拉。避免高脂紅肉加重腸胃負(fù)擔(dān)。

3、水分管理：

空調(diào)環(huán)境加速體液流失，每小時(shí)飲用100-150ml溫水，可添加少量電解質(zhì)粉。備選黃瓜、番茄等高水分蔬果，避免咖啡因飲料導(dǎo)致脫水。

4、褪黑素調(diào)節(jié)：

白天睡眠時(shí)拉遮光簾，睡前3小時(shí)服用0.5-1mg褪黑素。日常多攝入富含色氨酸的小米、豆腐，促進(jìn)體內(nèi)褪黑素合成。

5、抗氧化物質(zhì)：

夜班增加自由基產(chǎn)生，需補(bǔ)充維生素C獼猴桃、彩椒和維生素E杏仁、菠菜。建議晚餐包含深色蔬菜200g，搭配橄欖油烹調(diào)提升吸收率。

建立固定加餐時(shí)間表，如23：00和3：00各安排一次營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。下班后適量快走15分鐘促進(jìn)代謝，睡眠環(huán)境保持22-24℃。長(zhǎng)期夜班者每季度檢測(cè)鐵蛋白和維生素D水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用膳食補(bǔ)充劑。注意避免依賴高糖食物提神，選擇希臘酸奶搭配藍(lán)莓等低升糖指數(shù)組合更有利于保持血糖穩(wěn)定。