為什么有些時(shí)候晚上睡不著

晚上睡不著可能由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食不當(dāng)、潛在疾病等因素引起。

1、壓力因素：

心理壓力是失眠的常見(jiàn)原因，工作焦慮或情緒波動(dòng)會(huì)激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入睡困難。嘗試睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，連續(xù)練習(xí)10分鐘可降低皮質(zhì)醇水平。記錄壓力日記也有助于梳理情緒源頭。

2、作息問(wèn)題：

生物鐘紊亂會(huì)抑制褪黑素分泌，常見(jiàn)于熬夜或跨時(shí)區(qū)旅行后。建議固定起床時(shí)間并保證7小時(shí)睡眠窗口，午后避免小睡超過(guò)30分鐘。晨間接觸自然光30分鐘能有效調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。

3、環(huán)境影響：

臥室溫度超過(guò)24℃或噪音超過(guò)40分貝會(huì)干擾睡眠周期。使用遮光度90%以上的窗簾，選擇記憶棉枕芯改善頸部支撐。白噪音設(shè)備可掩蓋突發(fā)聲響，保持環(huán)境濕度在50%-60%最佳。

4、飲食影響：

晚餐攝入咖啡因或高GI食物會(huì)延遲入睡時(shí)間。睡前3小時(shí)避免酒精和辛辣食物，可飲用200ml溫牛奶補(bǔ)充色氨酸。鎂含量高的食物如香蕉、杏仁有助于放松神經(jīng)肌肉。

5、健康隱患：

甲狀腺功能異常、不寧腿綜合征等疾病會(huì)導(dǎo)致持續(xù)性失眠。若每周出現(xiàn)3次以上早醒且伴隨日間功能下降，需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。藥物如唑吡坦應(yīng)嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免長(zhǎng)期依賴(lài)。

改善睡眠需要綜合調(diào)整生活習(xí)慣，晚餐選擇小米粥等富含B族維生素的食物，日間進(jìn)行30分鐘快走或瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，采用40-45℃溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。床墊每5-8年需要更換，保持睡眠環(huán)境整潔無(wú)雜物。持續(xù)兩周未改善建議到睡眠專(zhuān)科就診排查呼吸暫停綜合征等潛在問(wèn)題。