失眠睡不著的時候該做些什么

失眠睡不著可通過調(diào)整環(huán)境、放松身心、控制飲食、建立規(guī)律作息、短期藥物輔助等方法改善。

1、調(diào)整環(huán)境：

臥室光線過強(qiáng)、溫度不適或噪音干擾會刺激大腦覺醒。建議保持室溫18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光源，佩戴耳塞減少噪音。選擇硬度適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具，避免因物理不適導(dǎo)致輾轉(zhuǎn)難眠。

2、放松身心：

焦慮和肌肉緊張會抑制褪黑素分泌。嘗試478呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌群。聽白噪音或低頻音樂可降低腦電波頻率，促進(jìn)入睡狀態(tài)。

3、控制飲食：

睡前3小時避免攝入咖啡因、酒精和高糖食物。溫牛奶含色氨酸可轉(zhuǎn)化為血清素，杏仁和香蕉富含鎂元素，能舒緩神經(jīng)。少量碳水化合物如全麥餅干可提升胰島素水平，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。

4、建立規(guī)律：

生物鐘紊亂需通過固定作息重建。每天同一時間起床包括周末，白天接觸自然光30分鐘以上。午睡不超過20分鐘，傍晚后避免劇烈運(yùn)動。睡前1小時進(jìn)行閱讀等低刺激活動，形成條件反射。

5、藥物輔助：

短期可使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺、抗組胺藥多塞平或植物提取物纈草根。處方藥如唑吡坦需遵醫(yī)囑，連續(xù)服用不超過4周。認(rèn)知行為療法CBT-I能改善長期失眠，通過睡眠限制和刺激控制訓(xùn)練調(diào)整睡眠效率。

改善失眠需綜合調(diào)整生活方式，每日30分鐘有氧運(yùn)動如快走或游泳可提升睡眠質(zhì)量，但避免睡前3小時進(jìn)行。飲食中增加富含維生素B6的深海魚和堅果，減少辛辣油膩食物。建立睡前儀式如溫水泡腳或冥想，持續(xù)兩周可顯著提升入睡速度。長期失眠伴隨日間功能障礙需就醫(yī)排查甲亢、焦慮癥等潛在疾病。