高中生為什么晚上總是睡不著

高中生晚上失眠主要與學(xué)業(yè)壓力、作息紊亂、電子設(shè)備干擾、心理焦慮、環(huán)境不適等因素相關(guān)。

1、學(xué)業(yè)壓力

高考競爭激烈導(dǎo)致精神持續(xù)緊張，大腦皮層過度活躍抑制褪黑素分泌。建議采用番茄工作法拆分學(xué)習(xí)任務(wù)，睡前1小時(shí)進(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)，必要時(shí)短期服用安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊等中成藥輔助調(diào)節(jié)。

2、作息紊亂

熬夜補(bǔ)作業(yè)打亂生物鐘，導(dǎo)致睡眠相位延遲綜合征。需固定起床時(shí)間并保證7小時(shí)睡眠，周末補(bǔ)覺不超過2小時(shí)?？纱钆渫屎谒鼐忈屍唐谑褂?，配合光照療法調(diào)整節(jié)律。

3、電子干擾

藍(lán)光抑制褪黑素生成達(dá)40%，睡前刷題或娛樂加劇覺醒狀態(tài)。睡前一小時(shí)停用電子設(shè)備，改用暖光臺(tái)燈閱讀紙質(zhì)書。佩戴防藍(lán)光眼鏡可減少30%藍(lán)光影響。

4、心理焦慮

考試焦慮引發(fā)自主神經(jīng)紊亂，出現(xiàn)心悸、多夢等癥狀。認(rèn)知行為療法中可嘗試"擔(dān)憂時(shí)間"技術(shù)，每天下午設(shè)定20分鐘集中處理焦慮事項(xiàng)，睡前練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松。

5、環(huán)境不適

宿舍噪音、床墊硬度等影響睡眠連續(xù)性。使用記憶棉枕改善頸椎支撐，耳塞阻隔40分貝以下噪音。保持室溫18-22℃并搭配遮光窗簾營造黑暗環(huán)境。

飲食上晚餐避免高糖高脂，選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物；白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如跳繩、慢跑提升睡眠驅(qū)動(dòng)力；建立"睡前儀式"如熱水泡腳、聽白噪音幫助過渡到睡眠狀態(tài)。持續(xù)失眠超過兩周需排查甲狀腺功能異?；蛞钟舭Y等器質(zhì)性疾病。