拜拜肉是二頭肌還是三頭肌

拜拜肉主要指上臂后側(cè)松弛的脂肪組織，解剖學(xué)上屬于肱三頭肌區(qū)域。形成原因包括肌肉松弛、脂肪堆積、年齡增長(zhǎng)、缺乏針對(duì)性訓(xùn)練及不良體態(tài)。

1、肌肉松弛：

肱三頭肌長(zhǎng)期缺乏抗阻力訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌纖維萎縮，肌肉張力下降。當(dāng)手臂后側(cè)肌肉無(wú)法有效支撐皮膚和皮下組織時(shí)，便會(huì)出現(xiàn)下垂現(xiàn)象。建議通過(guò)俯身臂屈伸、窄距俯臥撐等動(dòng)作強(qiáng)化肌力。

2、脂肪堆積：

上臂后側(cè)是女性脂肪易堆積區(qū)域，體脂率超過(guò)22%時(shí)該部位易形成局部肥胖。脂肪細(xì)胞增生與激素水平變化相關(guān)，需配合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制減少皮下脂肪厚度。

3、年齡增長(zhǎng)：

30歲后膠原蛋白每年流失1%，皮膚彈性降低會(huì)加劇手臂松弛。雌激素水平下降也會(huì)影響脂肪分布，建議補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白并堅(jiān)持抗阻訓(xùn)練延緩肌肉流失速度。

4、訓(xùn)練不足：

日?；顒?dòng)很少刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭，導(dǎo)致肌肉激活不足。該肌肉需完成肘關(guān)節(jié)伸展和肩關(guān)節(jié)后伸動(dòng)作，缺乏器械時(shí)可利用彈力帶進(jìn)行過(guò)頭臂屈伸訓(xùn)練。

5、體態(tài)問(wèn)題：

圓肩駝背會(huì)使肱三頭肌長(zhǎng)期處于縮短狀態(tài)，影響肌肉代謝。改善胸椎靈活度并加強(qiáng)菱形肌訓(xùn)練，能恢復(fù)肩胛骨中立位從而優(yōu)化手臂線條。

改善拜拜肉需制定綜合方案：每周進(jìn)行3次針對(duì)肱三頭肌的抗阻訓(xùn)練，選擇繩索下壓、凳上反屈伸等多角度動(dòng)作；配合每周150分鐘中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、劃船機(jī)等；飲食保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，多食用深海魚(yú)、奇亞籽等富含omega-3的食物；訓(xùn)練后使用泡沫軸放松肱橈肌避免代償。持續(xù)6-8周可見(jiàn)明顯改善，但需注意局部減脂不可行，需通過(guò)全身減脂配合局部塑形達(dá)成目標(biāo)。