更年期的女人適合練啥瑜伽動(dòng)作

更年期女性適合練習(xí)溫和舒緩的瑜伽動(dòng)作，主要有貓牛式、嬰兒式、橋式、樹(shù)式、仰臥扭轉(zhuǎn)式。

1、貓牛式：

通過(guò)脊柱的波浪式活動(dòng)改善腰背僵硬，同時(shí)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式，重復(fù)8-10次。該動(dòng)作能緩解潮熱盜汗癥狀，對(duì)骨質(zhì)疏松患者尤為安全。

2、嬰兒式：

跪坐后前額貼地，雙臂向前伸展保持3-5分鐘。這個(gè)修復(fù)體式可降低皮質(zhì)醇水平，減輕焦慮情緒。注意膝關(guān)節(jié)不適者可在大腿與小腿間墊毛毯，高血壓患者需墊高頭部。

3、橋式：

仰臥屈膝抬臀時(shí)能強(qiáng)化盆底肌，預(yù)防壓力性尿失禁。保持時(shí)收緊會(huì)陰部肌肉，配合凱格爾運(yùn)動(dòng)效果更佳。腰椎間盤突出者需在專業(yè)人員指導(dǎo)下練習(xí)，避免過(guò)度頂腰。

4、樹(shù)式：

單腿站立平衡動(dòng)作可增強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松。初期可貼墻練習(xí)，注意力集中在呼吸而非動(dòng)作難度。伴有眩暈癥狀者應(yīng)改為坐姿變體，雙腳扎根地面保持穩(wěn)定。

5、仰臥扭轉(zhuǎn)式：

平躺雙腿倒向一側(cè)的扭轉(zhuǎn)能刺激卵巢區(qū)域，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能。每側(cè)保持1分鐘，經(jīng)期避免練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作同時(shí)能改善消化系統(tǒng)功能，緩解更年期常見(jiàn)的腹脹問(wèn)題。

建議每周練習(xí)3-4次，配合腹式呼吸效果更顯著。練習(xí)前后可飲用溫?zé)岬亩節(jié){或杏仁奶補(bǔ)充植物雌激素，避免在空調(diào)直吹環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。服裝選擇透氣棉質(zhì)面料，使用專業(yè)瑜伽墊防滑。若出現(xiàn)嚴(yán)重關(guān)節(jié)疼痛或異常出血應(yīng)立即停止練習(xí)并就醫(yī)，激素替代治療期間需咨詢醫(yī)生調(diào)整體式強(qiáng)度。日?？稍黾涌熳?、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)與瑜伽形成互補(bǔ)，注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D3預(yù)防骨質(zhì)流失。