來月經(jīng)可以做的瑜伽動作有哪些

月經(jīng)期間適合練習(xí)溫和的瑜伽動作，主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐姿前屈式和橋式。這些動作能緩解痛經(jīng)、放松骨盆區(qū)域，避免倒立或高強度體式。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。該動作通過脊柱的波浪式活動促進盆腔血液循環(huán)，緩解腰部酸脹感，同時輕柔按摩子宮。每組重復(fù)8-10次，注意動作與呼吸同步。

2、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。這個修復(fù)體式能放松下背部肌肉，減少子宮收縮帶來的不適感。保持3-5分鐘，可在腹部下方墊抱枕增加舒適度。

3、仰臥束角式：

平躺后腳心相對，膝蓋向兩側(cè)打開，雙手置于腹部。通過重力作用自然打開髖關(guān)節(jié)，改善經(jīng)期盆腔淤血狀態(tài)。建議用瑜伽帶固定雙腳，膝蓋下方墊支撐物，保持5-8分鐘。

4、坐姿前屈式：

雙腿伸直坐立，從髖部向前折疊，雙手抓腳或小腿。溫和拉伸腘繩肌和背部，避免過度用力導(dǎo)致腹部擠壓?？稍谙ドw下墊毛毯，保持1-2分鐘，配合腹式呼吸。

5、橋式：

仰臥屈膝踩地，抬起骨盆至肩髖膝成直線。能激活臀部力量同時舒展腹股溝區(qū)域，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)。注意收緊核心避免腰部代償，保持30秒后緩慢下落。

經(jīng)期瑜伽應(yīng)選擇靜態(tài)保持為主的陰瑜伽風(fēng)格，室溫保持在24-26℃避免受涼。練習(xí)前后飲用溫?zé)岬慕杌蚣t糖水，搭配熱敷小腹效果更佳。避免練習(xí)時間超過40分鐘，如出現(xiàn)頭暈或流量突增需立即停止。建議選擇棉質(zhì)透氣的瑜伽服，結(jié)束后及時更換衛(wèi)生用品。經(jīng)期第2-3天激素水平較低時可適當(dāng)減少練習(xí)強度，根據(jù)個體差異調(diào)整體式難度。