瑜伽鍛煉腹部的5個(gè)動(dòng)作有哪些

瑜伽鍛煉腹部的5個(gè)動(dòng)作主要有船式、平板支撐式、仰臥抬腿式、側(cè)板支撐式和蝗蟲式。

1、船式：

船式通過坐姿平衡激活深層腹肌。坐于墊面，屈膝抬腿至小腿與地面平行，雙手前平舉保持30秒。該動(dòng)作重點(diǎn)刺激腹直肌和髂腰肌，初學(xué)者可先屈膝練習(xí)，逐步過渡到雙腿伸直。練習(xí)時(shí)需避免弓背，保持脊柱延展，呼吸均勻。

2、平板支撐式：

平板支撐式是靜態(tài)核心訓(xùn)練經(jīng)典動(dòng)作。俯臥撐起始姿勢(shì)，前臂貼地，身體呈直線保持30-60秒。主要強(qiáng)化腹橫肌和腹斜肌，能改善體態(tài)穩(wěn)定性。注意收緊腹部避免塌腰，肩胛骨保持中立位。可根據(jù)能力選擇跪姿退階或單腿抬高等進(jìn)階變體。

3、仰臥抬腿式：

仰臥抬腿式針對(duì)下腹肌群。仰臥位雙腿并攏緩慢抬至90度，控制下落至離地15厘米重復(fù)15次。動(dòng)作過程中腰部始終貼地，避免慣性擺動(dòng)?？稍黾与y度做剪刀式交叉或負(fù)重練習(xí)，有效改善小腹松弛問題。

4、側(cè)板支撐式：

側(cè)板支撐式側(cè)重腹斜肌訓(xùn)練。側(cè)臥單臂支撐，髖部上抬使身體呈斜線，保持20-40秒。注意髖關(guān)節(jié)前推避免下沉，上方手臂可叉腰或上舉增加難度。該動(dòng)作能塑造腰部曲線，預(yù)防脊柱側(cè)彎，兩側(cè)需均衡練習(xí)。

5、蝗蟲式：

蝗蟲式通過后彎動(dòng)作強(qiáng)化核心肌群。俯臥位同時(shí)抬起四肢和胸部，保持5-8次呼吸。這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉豎脊肌和臀肌，還能通過抗伸展激活腹部深層肌肉。練習(xí)時(shí)注意收緊臀腿肌肉減輕腰部壓力，頸椎保持自然延伸。

建議每周進(jìn)行3-4次腹部專項(xiàng)練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作完成3組，組間休息30秒。練習(xí)前后配合貓牛式放松脊柱，飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入幫助肌肉修復(fù)。避免飯后立即練習(xí)，經(jīng)期女性可減少擠壓腹部的動(dòng)作。長期堅(jiān)持能顯著增強(qiáng)核心力量，改善腰臀比例，但需注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性優(yōu)于完成數(shù)量，出現(xiàn)腰部不適應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)瑜伽教練。