1～3個月孕婦瑜伽動作有哪些

1～3個月孕婦適合的瑜伽動作主要有貓牛式、嬰兒式、坐角式前屈、簡易坐姿冥想、靠墻幻椅式。這些動作能緩解孕早期不適，增強盆底肌力量，同時避免腹部受壓。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時抬頭塌腰牛式，呼氣時拱背低頭貓式。該動作能溫和活動脊柱，緩解腰背酸痛，增強核心穩(wěn)定性。注意動作幅度不宜過大，避免擠壓腹部，每組重復5-8次。

2、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，額頭貼地，雙臂向前伸展或置于體側。這個修復體式可放松下背部肌肉，緩解孕吐帶來的不適。若腹部有壓迫感，可將雙膝分開至比髖寬，或在胸前墊抱枕支撐。

3、坐角式前屈：

坐立雙腿分開至舒適角度，腳尖回勾，雙手撐地緩慢前傾。能拉伸大腿內側及盆底肌群，改善血液循環(huán)。孕早期前屈幅度不宜過大，可借助瑜伽磚支撐手肘，保持脊柱延展而非彎曲。

4、簡易坐姿冥想：

雙腿交叉盤坐，手掌輕放膝蓋，閉眼專注呼吸。通過腹式呼吸練習可調節(jié)自主神經，緩解焦慮情緒。若髖關節(jié)緊張，可在臀部下方墊毛毯抬高坐骨，避免腰椎代償。

5、靠墻幻椅式：

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖。這個改良版體式能強化下肢力量，預防孕期水腫。保持時間控制在20秒內，起身時需扶墻緩慢站直以防眩暈。

孕早期瑜伽需遵循"量力而行"原則，避免扭轉、倒立及仰臥過久的體式。練習前1小時進食易消化食物，穿著透氣彈性服裝，室溫保持26℃左右。若出現頭暈、腹痛或陰道出血應立即停止并就醫(yī)。建議每周練習3-4次，單次不超過30分鐘，可配合溫和的散步或游泳等有氧運動。所有動作均以呼吸順暢為前提，出現任何不適需及時調整。