哈他瑜伽排課12個(gè)體式是什么

哈他瑜伽經(jīng)典排課通常包含12個(gè)基礎(chǔ)體式，主要有山式、樹(shù)式、三角式、戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式、下犬式、上犬式、坐姿前屈、船式、橋式、犁式和挺尸式。

1、山式：

作為站立基礎(chǔ)體式，要求雙腳并攏或微分開(kāi)，脊柱延展雙臂自然下垂。這個(gè)體式能改善體態(tài)平衡，增強(qiáng)腿部肌肉力量，幫助練習(xí)者建立身體中立位的感知，為后續(xù)體式打下基礎(chǔ)。

2、樹(shù)式：

單腿平衡體式，支撐腳壓實(shí)地面，另一腳掌貼于大腿內(nèi)側(cè)。通過(guò)強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性提升專注力，對(duì)改善骨盆傾斜有顯著效果，練習(xí)時(shí)需保持髖部正對(duì)前方避免身體傾斜。

3、三角式：

雙腿分開(kāi)兩肩寬，單臂向下延伸另一臂垂直上舉。這個(gè)側(cè)向伸展體式能有效拉伸側(cè)腰肌群，增強(qiáng)脊柱柔韌性，同時(shí)刺激腹部器官促進(jìn)消化功能，注意保持胸腔展開(kāi)避免含胸。

4、戰(zhàn)士一式：

前腿屈膝90度后腿伸直，雙臂上舉合掌。該體式強(qiáng)化下肢力量特別是股四頭肌，擴(kuò)展胸腔改善呼吸功能，練習(xí)時(shí)需保持骨盆中立位避免腰椎代償性前凸。

5、戰(zhàn)士二式：

雙腿橫向大開(kāi)，前腿屈膝雙臂水平伸展。與戰(zhàn)士一式相比更側(cè)重髖關(guān)節(jié)外展能力，能增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性并拉伸內(nèi)收肌群，注意前腿膝蓋應(yīng)對(duì)準(zhǔn)第二腳趾防止關(guān)節(jié)損傷。

6、下犬式：

手腳撐地臀部上提形成的倒V字型。這個(gè)體式能拉伸腘繩肌和背部肌群，緩解肩頸緊張，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能。初學(xué)者可微屈膝蓋保持脊柱延展，避免過(guò)度壓肩。

7、上犬式：

俯臥位用手掌推起上半身，雙腿離地伸展。作為后彎基礎(chǔ)體式能增強(qiáng)脊柱彈性，打開(kāi)胸腔改善呼吸模式，練習(xí)時(shí)需收緊臀腿肌肉保護(hù)腰椎，避免聳肩導(dǎo)致頸部受壓。

8、坐姿前屈：

雙腿伸直上身向前折疊。這個(gè)前屈體式能溫和拉伸整個(gè)身體后側(cè)鏈，平靜神經(jīng)系統(tǒng)緩解焦慮，腰椎間盤突出者需保持脊柱延展避免強(qiáng)行前屈。

9、船式：

坐骨支撐保持身體V字平衡。核心訓(xùn)練的經(jīng)典體式，能強(qiáng)化腹直肌和髂腰肌，改善消化功能。初學(xué)者可先屈膝練習(xí)，逐步過(guò)渡到雙腿伸直版本。

10、橋式：

仰臥屈膝抬髖形成的拱橋姿勢(shì)。有效激活臀大肌和腘繩肌，矯正骨盆前傾，同時(shí)能溫和伸展胸椎改善圓肩。頸椎不適者可墊毛巾保護(hù)頸部。

11、犁式：

仰臥雙腿越過(guò)頭頂腳趾觸地的倒置體式。促進(jìn)血液回流滋養(yǎng)面部和甲狀腺，緩解下肢水腫。高血壓患者需在專業(yè)指導(dǎo)下練習(xí)，避免突然起身導(dǎo)致眩暈。

12、挺尸式：

完全放松的攤尸休息術(shù)。看似簡(jiǎn)單實(shí)則最難掌握的體式，要求有意識(shí)地放松每塊肌肉，整合練習(xí)效果，幫助身心進(jìn)入深度修復(fù)狀態(tài)。

建議在專業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)練習(xí)，根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整體式難度。練習(xí)前后兩小時(shí)避免進(jìn)食過(guò)飽，穿著透氣彈性衣物保持練習(xí)舒適度。生理期女性應(yīng)避免倒立體式，高血壓患者慎做犁式等頭部低于心臟的體式。定期練習(xí)能顯著提升柔韌性、肌耐力和心肺功能，建議每周保持3-4次規(guī)律練習(xí)，配合腹式呼吸提升效果。體式間可加入嬰兒式過(guò)渡，練習(xí)結(jié)束建議飲用溫水補(bǔ)充水分。