晚上怎樣快速入睡的小妙招

快速入睡需要調(diào)整環(huán)境光線、放松身心、建立生物鐘、控制飲食和適當(dāng)運動。

1、調(diào)節(jié)光線：

褪黑素分泌受光線抑制，睡前1小時關(guān)閉電子設(shè)備或使用防藍光模式，保持臥室黑暗。選擇暖色調(diào)床頭燈，亮度不超過30勒克斯。遮光窗簾可阻擋外界光源，配合眼罩效果更佳。

2、放松訓(xùn)練：

進行4-7-8呼吸法：吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，循環(huán)5次。漸進式肌肉放松從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松。聆聽白噪音或自然音效，音量控制在40分貝以下，持續(xù)30分鐘自動關(guān)閉。

3、固定作息：

每天同一時間上床和起床，誤差不超過30分鐘。周末避免補覺超過1小時，午睡控制在20分鐘內(nèi)。睡前2小時洗40℃溫水澡，體溫下降0.5℃可誘發(fā)睡意。

4、飲食控制：

晚餐避免高脂辛辣食物，適量攝入小米粥、香蕉或溫牛奶。睡前3小時停止進食，口渴可小口飲用常溫礦泉水。限制咖啡因攝入在下午2點前，每日不超過200mg。

5、適度運動：

下午4-6點進行30分鐘有氧運動，心率維持在220-年齡×60%區(qū)間。瑜伽貓牛式、嬰兒式等舒緩動作睡前1小時練習(xí)。避免夜間劇烈運動導(dǎo)致核心體溫過高。

建立睡眠儀式感可搭配薰衣草精油香薰，濃度控制在2-3滴/10㎡。選擇透氣性好的天絲材質(zhì)寢具，保持室溫18-22℃。長期失眠需排查甲狀腺功能異?；蚪箲]癥，持續(xù)2周入睡困難超過30分鐘建議就醫(yī)評估。白天保證30分鐘日光照射有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，避免在床上進行除睡眠外的其他活動。