啞鈴彎舉一般人多少kg

啞鈴彎舉的重量選擇因人而異，新手建議從2-5kg開始，女性常用5-10kg，男性進階者多使用10-20kg，需結合肌肉力量、訓練目標和動作標準性調整。

1、新手起步：

未接觸力量訓練的人群，肌肉耐力和神經(jīng)募集能力較弱。男性建議從5kg單邊開始，女性選擇2-3kg，以完成12-15次標準動作為宜。初期重點在于掌握肘關節(jié)固定、軀干不代償?shù)膭幼髂Ｊ剑苊馐褂脩T性甩動啞鈴。

2、女性常規(guī)：

女性因睪酮水平較低，肌肉增長速率較慢。塑形階段適合5-8kg啞鈴，每組8-12次；增肌需求可提升至10-12kg，配合6-8次力竭訓練。注意選擇可拆卸式啞鈴片，便于漸進式增加0.5-1kg微負荷。

3、男性進階：

系統(tǒng)訓練3個月以上的男性，二頭肌肌纖維已產(chǎn)生適應性變化。復合動作如錘式彎舉建議12-15kg，孤立動作集中彎舉可用8-10kg。采用金字塔訓練法時，可從15kg遞減至8kg完成超級組。

4、力量訓練者：

以絕對力量為目標的訓練者，需采用85%1RM重量。例如1RM為25kg者，正式組使用20-22kg完成3-5次，配合3分鐘組間休息。注意使用護腕帶預防腕關節(jié)超伸，并避免每周超過2次大重量彎舉以防肌腱炎。

5、特殊人群：

關節(jié)損傷康復期人群應選擇1-3kg啞鈴配合彈力帶，通過離心收縮3秒下放強化肌腱。中老年群體推薦使用注水啞鈴，重量控制在能完成15-20次的范圍內(nèi)，同步進行肩袖肌群激活訓練。

訓練后補充20g乳清蛋白+香蕉有助于肌肉修復，每周穿插進行反向彎舉使用較輕重量平衡前臂肌群。居家訓練可選用調節(jié)式啞鈴，從空桿開始每周增加0.5kg。出現(xiàn)肘關節(jié)彈響或持續(xù)酸痛需暫停訓練，進行泡沫軸放松肱橈肌。健身房訓練建議先用器械版彎舉器確定基礎力量水平，再過渡到自由重量。