練習(xí)倒走遵循的五大原則

　　在健身和康復(fù)領(lǐng)域，有一類強(qiáng)調(diào)與日?；顒酉喾吹木毩?xí)，這些練習(xí)方法包括：爬行、倒走、倒立、向后立定跳遠(yuǎn)等，統(tǒng)稱為反序運(yùn)動。

　　有些反序運(yùn)動具有一定的健身康復(fù)效果，安全性也好，比如爬行。有些反序運(yùn)動健身康復(fù)收益極為有限，風(fēng)險卻很大，比如倒立。有些反序運(yùn)動練習(xí)得當(dāng)，會有一定的健身康復(fù)效果，練習(xí)不當(dāng)，反而有生命危險，比如倒步走。

　　倒走有風(fēng)險

　　倒走作為反序運(yùn)動的重要組成部分，通常被推薦為腰痛的康復(fù)方法，用于腰肌勞損和腰椎間盤突出癥。很多中老年人把倒走當(dāng)作健身方法，但是倒走時方法不對，或是注意力不夠集中，摔成骨折、甚至導(dǎo)致死亡的事情屢有發(fā)生。倒走造成的骨折和腦外傷是醫(yī)院急診的常見病例。

　　因?yàn)榈共阶咴斐傻氖鹿侍啵珖?yán)重，以至于有專家認(rèn)為倒步走不科學(xué)。

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　　不過，倒走的確可以鍛煉平時較少運(yùn)用的肌肉群，改善這些肌肉群的活動能力，對腰肌勞損和腰椎間盤突出有康復(fù)效果。很多人都因堅持這種簡單有效的鍛煉而擺脫了腰痛的困擾。

　　倒走是一種鍛煉，自然有運(yùn)動減肥的效果。而且，與正常行走相比，倒走可以消耗更多的能量，倒走時人必須抬頭、挺胸、收腹、提臀，可以消耗臀部和小腹的脂肪。這也是美國得克薩斯州一個陸軍醫(yī)療中心為運(yùn)動減肥者推出的一個新的減肥法。

　　值得注意的是，倒走的作用范圍局限于腰腿部，倒走有益頸椎和背部的宣傳是不實(shí)的，倒走既不能防治頸椎病、也不能防治背痛和糾正駝背，倒走對心肺功能的作用也可以忽略不計。

　　倒走時，人體重心后移，平衡能力變差，人體對空間知覺感受下降，容易跌倒。人體在向前跌倒時，會本能地伸出手臂做支撐，用手臂的緩沖來保護(hù)頭面部和軀干。而向后跌倒時，手臂的反應(yīng)速度和效果就非常有限，很容易跌傷骨盆和后腦，造成腰椎、尾骨和顱腦損傷。

　　可見，倒走的危險是顯而易見的，那么是否可以通過改良練習(xí)方法避免風(fēng)險呢？

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　　穩(wěn)妥為原則

　　倒走有一定的難度和險度，因此，要有正確的方法和技巧，掌握必要的知識，以穩(wěn)妥、保障安全為基本原則。

　　練習(xí)倒走時，最好穿平底鞋。場地要選擇在寬闊或僻靜的地方，避免在街道和人流較多的地方練習(xí)。選擇一段平直的路面，不需要太長，20米左右就足夠了。在這段路面上反復(fù)正走倒走，就不需向后看路，他人看到練習(xí)者在固定的短距離路面反復(fù)走路，就會自動避開，也不用擔(dān)心撞到別人。

　　如果有練習(xí)伙伴，可以采取兩人面對面，保持合適的距離，一人正走，一人倒走，反復(fù)交替進(jìn)行。

　　除了基本的練習(xí)方法外，還需要注意以下幾個方面的問題：

　　1.不能往后看。倒走時扭頭看路會造成身體重心偏移，導(dǎo)致身體失控摔倒。扭轉(zhuǎn)頸部會壓迫頸部血管，也容易導(dǎo)致眩暈而跌倒。

　　2.宜慢不宜快。身體協(xié)調(diào)性和控制能力比較好的人，不但能倒走還能倒跑。但是對于初學(xué)者和老年人以及腰部有傷病的人來說，倒走速度過快，摔倒的風(fēng)險也大。中老年人不宜倒跑。

　　3.要注意控制身體重心。倒走時身體的重心向后偏移，人體的平衡能力較正走時差很多。身體控制能力和協(xié)調(diào)性較差的老年人和腰部有傷病的患者尤其要注意這點(diǎn)。

　　4.時間不宜過長。倒走時人體對空間知覺感受下降，時間過長，這種現(xiàn)象會加重。

　　5.練習(xí)者倒走時隨其自然就好，不必嘗試各種花樣。一些推廣倒走者，宣傳各種“花樣倒走法”，但實(shí)際上這些所謂“花樣倒走法”在效果上沒有增益，反而容易加大受傷風(fēng)險。