健康減肥的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃

　　我們將健康減肥的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃分為兩個(gè)階段，第一個(gè)階段(也就是第1-3周)是使你的身體進(jìn)入體脂燃燒狀態(tài)。第二階段(也就是第4-6周)是在第一個(gè)階段的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步減少碳水化合物和熱量的攝入量，進(jìn)一步促進(jìn)體脂的燃燒。

　　一 減少熱量攝入量

　　減少體脂的第一步，就是減少熱量攝入量。你必須確保消耗的熱量大于攝入的熱量，只有u這樣子，身體才會(huì)動(dòng)員儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪，來(lái)提供能量。

　　第一個(gè)階段：每天每磅體重?cái)z入15千卡reliang.biru，一個(gè)體重180磅的人，每天應(yīng)該攝入2700千卡熱量。為了提高身體的新陳代謝水平，你應(yīng)該少吃多餐，也就是每隔2-3小時(shí)進(jìn)食一次，每天總共吃六餐。

　　第二階段：把熱量攝入量減少到每天每磅體重13千卡，比如一個(gè)體重180磅的人，此時(shí)每天應(yīng)該攝入2340千卡熱量。這樣就能在體內(nèi)創(chuàng)造熱量赤字，從而促進(jìn)體脂燃燒。

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　　二 關(guān)注細(xì)節(jié)

　　要想減肥，僅僅調(diào)整蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入量是不夠的，你還需要關(guān)注細(xì)節(jié)。比如：

　　多攝入一些奶制品。研究表明，低脂奶制品帶來(lái)的高鈣攝入，可以促進(jìn)體脂燃燒，尤其是能促進(jìn)腹部的體脂減少。田納西州立大學(xué)的研究員發(fā)現(xiàn)：采用高鈣飲食的受試者，全身體脂，以及腹部體脂減少的比例，比采用普通飲食的受試者更多。多吃一些低脂奶制品，不僅能增加鈣的攝入量，還能增加蛋白質(zhì)的攝入量。

　　多喝水。不論你信不信，多喝水可以加速身體的新陳代謝，幫助你減少饑餓感，加速體內(nèi)毒素的排出，并促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和修復(fù)。多喝水都能幫組你促進(jìn)體脂燃燒，并保持較低的體脂水平。當(dāng)你想打造出六塊腹肌的時(shí)候，多喝水顯得尤為重要。你每天的目標(biāo)應(yīng)該是至少喝一加侖水(一加侖為4546毫升)。

　　維生素C也能幫你。增加維生素C的攝入量，也能促進(jìn)體脂燃燒。研究表明：與那些維生素C攝入量較低的受試者相比，那些維生素C攝入量充足的受試者(每天攝入500毫克)，在運(yùn)動(dòng)期間燃燒的體脂要多出25%。所以，你應(yīng)該多吃一些富含維生素C的食品，比如蘋(píng)果、柿子椒、干過(guò)、西蘭花、柑橘類水果和西紅柿。

　　三 增加蛋白質(zhì)的攝入量

　　想要穩(wěn)步減少體脂，僅僅削減熱量攝入量是不夠的。因?yàn)椋械臒崃縼?lái)源，并不是沒(méi)有差別的。身體在消化蛋白質(zhì)的時(shí)候，所消化脂肪的時(shí)候也多出30%。除了能促進(jìn)新陳代謝，并緩解饑餓感之外，高蛋白飲食還可以防止肌肉塊被分解。當(dāng)你減少熱量和碳水化合物的攝入量時(shí)，預(yù)防肌肉分解是一個(gè)很重要的因素。

　　你應(yīng)該選擇高質(zhì)量的高蛋白食品，比如雞蛋和雞蛋清、魚(yú)、牛排、低脂奶制品、去皮雞肉，以及大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。

　　第一階段：通過(guò)每天每磅體重?cái)z入1-1.5克蛋白質(zhì)，提高身體的新陳代謝水平(比如，一個(gè)體重180磅的人，此時(shí)每天應(yīng)該攝入180-270可蛋白質(zhì))。你應(yīng)該把這些蛋白質(zhì)平均分散到每一餐，每一餐大約攝入30克蛋白質(zhì)。

　　第二階段：由于碳水化合物的攝入量繼續(xù)下降，此時(shí)，你應(yīng)該把蛋白質(zhì)的攝入量增加到每天每磅體重1.5-2克(比如，一個(gè)體重180磅的人，此時(shí)每天應(yīng)該攝入270-360克蛋白質(zhì))。

　　四 循環(huán)增減碳水化合物的攝入量

　　循環(huán)增減碳水化合物的攝入量，不僅能幫助你更輕松的控制熱量攝入，還能創(chuàng)造更有利于減脂的內(nèi)分泌環(huán)境?？刂企w脂水平的關(guān)鍵因素之一，就是控制體內(nèi)的胰島素水平，當(dāng)你攝入消化吸收速度較快的碳水化合物食品時(shí)，胰島素水平的大幅波動(dòng)，并能給身體提供長(zhǎng)久穩(wěn)定的能量供應(yīng)。你唯一應(yīng)該攝入簡(jiǎn)單碳水化合物的時(shí)間，就是訓(xùn)練后，因?yàn)?，此時(shí)胰島素分泌增加，可以促進(jìn)肌糖原儲(chǔ)備恢復(fù)，并能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成。除了訓(xùn)練后之外，其它時(shí)間，你都應(yīng)該選擇那些消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥粥、紅薯或者全麥面包等。

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　　第一階段：碳水化合物的攝入量為每天每磅體重1-1.5克(比如，體重180磅的人，此時(shí)每天應(yīng)該攝入180-270克碳水化合物)。在高強(qiáng)度訓(xùn)練日，每天每磅體重?cái)z入1.5克碳水化合物，而在低強(qiáng)度訓(xùn)練日，則應(yīng)該把碳水化合物攝入量降低為每天每磅體重1克。

　　第二階段：把碳水化合物攝入量降低為每天每磅體重0.5-1克。在高強(qiáng)度訓(xùn)練日，每天每磅體重?cái)z入1克碳水化合物，而在低強(qiáng)度訓(xùn)練日，則應(yīng)該把碳水化合物攝入量降低為每天每磅體重0.5克、這樣可以在體內(nèi)創(chuàng)造熱量赤字，從而迫使身體使用體脂儲(chǔ)備來(lái)提供能量。在低碳水化合物提，一個(gè)體重180磅的人，應(yīng)該把每天的碳水化合物攝入量控制在90克，并相應(yīng)的把蛋白質(zhì)攝入量增加到最高。而在高碳水化合物攝入日，你將把碳水化合物攝入量增加到180克。

　　　五 攝入健康的脂肪

　　多年來(lái)，人們一直把脂肪視為敵人，實(shí)際上，健康的脂肪，還可以幫助你減少體脂。很多研究表明，健康的脂肪，比如單不飽和脂肪酸和歐米伽-3脂肪酸，不僅能促進(jìn)體脂減少，還能增加飽腹感。此外，健康的脂肪還能促進(jìn)身體恢復(fù)，減少訓(xùn)練后身體的炎癥反應(yīng)。

　　第一階段和第二階段：來(lái)自健康脂肪的熱量，應(yīng)該占你每天總熱量攝入量的20 – 30%;具體攝入多少脂肪，應(yīng)該根據(jù)你碳水化合物的攝入量變化情況，做出相應(yīng)的調(diào)整。比如，在低碳水化合物攝入日，你可以把來(lái)自脂肪的熱量，增加到總量攝入的30%;而在高碳水化合物攝入日，你應(yīng)該把來(lái)自脂肪的熱量，減少到總熱量攝入的20%。你應(yīng)該選擇健康的脂肪，比如橄欖油、花生醬、歐米伽 – 3脂肪酸、亞麻籽油等。