做什么運(yùn)動(dòng)能防骨質(zhì)疏松

　　骨質(zhì)疏松是中老年人的常見疾病，專家表示，要想預(yù)防骨質(zhì)疏松，必須要讓骨骼承受一定的壓力，可以經(jīng)常做一些下肢力量練習(xí)，有助防止骨質(zhì)流失，下面就為大家介紹一套在家就能做的下肢力量訓(xùn)練方法。

　　坐位屈膝抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們大腿的肌肉。先在椅子上坐好，雙腳平放在地上，大腿與地面基本平行。然后將膝關(guān)節(jié)向胸部靠近，然后慢慢放下。然后換一側(cè)。在整個(gè)過程中，注意要保持背部挺直，身體不要前傾或者后仰。這是個(gè)相對簡單的動(dòng)作，特別適合老年人來鍛煉，如果您想增加難度，可以把屈膝變?yōu)橹蓖忍稹?/p>

　　靠墻馬步

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腿部和臀部肌肉。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)先站好，把背部和臀部靠著墻(或者其他寬大穩(wěn)固的表面都可以)，然后向前邁一小步，兩只手可以抱在胸前。屈膝，讓身體慢慢下滑，直到大腿與地面基本平行，大腿和小腿基本成一個(gè)直角。然后腿部用力，再把身體推起來。注意在整個(gè)過程中，上半身一直靠著墻。如果您下滑了一半發(fā)現(xiàn)腿沒勁了，那就不要勉強(qiáng)自己，做一半也有效果。

　　馬步蹲起

　　雙腳自然分開，雙手抱于胸前，緩慢下蹲，然后恢復(fù)。這個(gè)動(dòng)作看上去不難，但是有幾個(gè)地方需要特別注意：一是下蹲過程中，膝蓋不要超過腳尖。二是膝蓋不要內(nèi)扣也不要外翻，從前面看，小腿始終與地面垂直。還有一個(gè)需要注意的地方就是做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部不要向后拱起，一定要保持背部的挺直。如果您還覺得這個(gè)動(dòng)作簡單，不妨試試單腳完成。

　　提踵練習(xí)

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是小腿肌肉。人先站直，雙腿同時(shí)用力抬起腳跟，這時(shí)用腳尖支撐身體，同時(shí)感覺小腿肌肉充分收縮。然后緩慢放下。這是一個(gè)非常簡單的動(dòng)作，可以在很多時(shí)候練習(xí)，比如等車、排隊(duì)、看電視的時(shí)候都可以做。如果可能，可以試試看在放下的過程中腳后跟不要完全著地，甚至只用單腳完成。

　　注意事項(xiàng)

　　這些動(dòng)作看似簡單，不過一組要連續(xù)做20個(gè)，然后休息1分鐘，一共做3-4組，每周做3天。如果做20個(gè)有難度，那么不妨動(dòng)作幅度小點(diǎn)，但是動(dòng)作一定要規(guī)范。另外在做這些動(dòng)作時(shí)需要注意，向下的動(dòng)作速度要慢。一般用2-4秒的時(shí)間放下，不要以為放下的過程很隨便，緩慢放下可以更好地鍛煉肌肉力量。還有就是要把思想集中在鍛煉的肌肉上，充分體會(huì)肌肉收縮的感覺，這樣會(huì)有更好的鍛煉效果。