三頭肌要多練內(nèi)側(cè)還是外側(cè)

三頭肌訓(xùn)練應(yīng)均衡發(fā)展內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，避免側(cè)重單一部位。三頭肌功能發(fā)揮需要內(nèi)側(cè)頭的穩(wěn)定性與外側(cè)頭的爆發(fā)力協(xié)同，訓(xùn)練方法主要有窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、繩索下壓、雙杠臂屈伸、啞鈴頸后臂屈伸。

1、窄距俯臥撐：

窄距俯臥撐通過(guò)縮短雙手間距小于肩寬增加三頭肌內(nèi)側(cè)頭負(fù)荷。動(dòng)作過(guò)程中保持肘部貼近軀干，下落時(shí)胸部接近地面但不塌腰，推起時(shí)充分收縮肱三頭肌。該動(dòng)作能同步激活胸大肌內(nèi)側(cè)纖維，適合作為復(fù)合訓(xùn)練的起始動(dòng)作。

2、仰臥臂屈伸：

使用EZ杠或直杠進(jìn)行仰臥臂屈伸時(shí)，掌心朝下的握法側(cè)重刺激外側(cè)頭，掌心相對(duì)的握法則強(qiáng)化內(nèi)側(cè)頭參與。下放杠鈴至額頭位置時(shí)保持上臂垂直地面，避免肘部外展。該孤立動(dòng)作適合在訓(xùn)練中后期進(jìn)行精疲力竭訓(xùn)練。

3、繩索下壓：

繩索器械提供持續(xù)張力，通過(guò)調(diào)整握把方式可針對(duì)性訓(xùn)練不同部位。反握掌心向上下壓主要激活內(nèi)側(cè)頭，正握掌心向下側(cè)重外側(cè)頭。動(dòng)作全程保持肘部固定于體側(cè)，下壓至手臂完全伸直時(shí)做頂峰收縮。

4、雙杠臂屈伸：

身體前傾的雙杠臂屈伸能同時(shí)刺激胸肌下緣和三頭肌整體。下降時(shí)控制速度至大臂平行地面，推起時(shí)不鎖定肘關(guān)節(jié)以保持肌肉持續(xù)緊張。負(fù)重訓(xùn)練時(shí)可使用腰帶懸掛杠鈴片，適合進(jìn)階者突破平臺(tái)期。

5、啞鈴頸后臂屈伸：

單臂或雙臂啞鈴頸后臂屈伸對(duì)長(zhǎng)頭和內(nèi)側(cè)頭刺激顯著。坐姿時(shí)保持脊柱中立，啞鈴下放至后腦勺位置，上舉時(shí)避免肩胛骨前引。該動(dòng)作能有效改善三頭肌分離度，建議采用12-15次的中高次數(shù)訓(xùn)練。

三頭肌訓(xùn)練需遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每周安排2-3次針對(duì)性訓(xùn)練，組間休息控制在60秒內(nèi)。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白和碳水化合物，建議按每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入。搭配瑜伽中的下犬式、海豚式等伸展動(dòng)作可緩解肌肉緊張，使用泡沫軸滾動(dòng)三頭肌區(qū)域能促進(jìn)血液循環(huán)。睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌高峰期是肌肉修復(fù)關(guān)鍵期，保證7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠對(duì)肌纖維超量恢復(fù)至關(guān)重要。