推胸想上重量必須戴護(hù)肘嗎

推胸訓(xùn)練時護(hù)肘并非必須，但使用護(hù)肘能顯著降低關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險。是否佩戴主要取決于訓(xùn)練重量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、動作規(guī)范性、個人傷病史及訓(xùn)練目標(biāo)五個因素。

1、訓(xùn)練重量：

大重量臥推超過1倍體重時肘關(guān)節(jié)承受剪切力增大，護(hù)肘通過壓縮支撐可分散30%-40%壓力。中等重量訓(xùn)練0.6-1倍體重時，關(guān)節(jié)健康者可不佩戴，但建議每組間歇進(jìn)行肘關(guān)節(jié)活動度檢查。

2、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性：

肘關(guān)節(jié)超伸或存在陳舊性損傷者，護(hù)肘能提供本體感覺反饋，減少關(guān)節(jié)晃動?？赏ㄟ^單臂平板支撐測試穩(wěn)定性，若保持30秒以上出現(xiàn)疼痛或抖動，則建議佩戴三級防護(hù)護(hù)肘。

3、動作規(guī)范性：

杠鈴軌跡偏離胸骨中線下緣時，肘關(guān)節(jié)角度易超過安全范圍75-90度。護(hù)肘的彈性束縛可被動糾正外展角度，但根本仍需強(qiáng)化前鋸肌和菱形肌控制能力，建議先用空桿進(jìn)行3周神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練。

4、傷病史：

存在尺神經(jīng)脫位、鷹嘴滑囊炎病史者，護(hù)肘需選擇全包裹式設(shè)計。急性炎癥期應(yīng)停止推類動作，慢性期訓(xùn)練時護(hù)肘壓力值建議控制在20-30mmHg，過緊可能影響血液循環(huán)。

5、訓(xùn)練目標(biāo)：

爆發(fā)力訓(xùn)練如彈震式臥推需要關(guān)節(jié)自由度，可選用開放式護(hù)肘；肌肥大訓(xùn)練建議在最后2組力竭時佩戴，既保證前期動作質(zhì)量，又避免疲勞期代償損傷。

建議訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘肘關(guān)節(jié)動態(tài)熱身，包括彈力帶繞肩、藥球砸地等動作增強(qiáng)關(guān)節(jié)滑液分泌。訓(xùn)練后采用冷熱交替敷法3分鐘冰敷/1分鐘熱敷循環(huán)3次促進(jìn)恢復(fù)。飲食上增加omega-3脂肪酸攝入，每周食用深海魚3次以上，配合姜黃素補(bǔ)充劑可降低關(guān)節(jié)炎癥風(fēng)險。長期訓(xùn)練者應(yīng)每季度進(jìn)行超聲檢查監(jiān)測肘關(guān)節(jié)軟骨狀態(tài)，早期發(fā)現(xiàn)退行性病變可及時調(diào)整訓(xùn)練方案。