做什么瑜伽動作能瘦腰和肚子呢

瘦腰和肚子可通過船式、平板支撐式、側(cè)板式、橋式、扭轉(zhuǎn)式等瑜伽動作實現(xiàn)。這些動作主要針對核心肌群發(fā)力，配合呼吸控制能有效燃燒腹部脂肪。

1、船式：

坐姿屈膝抬腿至小腿與地面平行，雙手前伸保持脊柱延展。該動作通過等長收縮激活腹直肌與髂腰肌，維持30秒以上可增強核心穩(wěn)定性。練習時避免腰部代償，呼氣時肋骨下沉能更好孤立腹部肌肉。每周3次，每次3組可顯著減少腰圍。

2、平板支撐式：

手肘撐地形成身體直線，收緊腹部與臀部肌肉。標準姿勢下腹橫肌持續(xù)發(fā)力，能改善腹部松弛現(xiàn)象。建議從30秒開始逐步延長至2分鐘，過程中保持正常呼吸節(jié)奏。研究顯示每日練習可降低內(nèi)臟脂肪比例。

3、側(cè)板式：

單側(cè)手臂支撐身體呈斜線，上方手臂伸展過頭頂。該體式重點強化腹斜肌，幫助消除腰部贅肉。兩側(cè)各保持20秒為1組，注意髖部不要下沉。搭配腹式呼吸能增強側(cè)腰線條雕塑效果。

4、橋式：

仰臥屈膝抬髖至肩髖膝成直線，雙手壓地輔助骨盆后傾。這個后彎動作能拉伸腹部前側(cè)肌群，同時激活深層腹肌。維持15秒后緩慢下落，重復(fù)10次可改善腹部血液循環(huán)。睡前練習還有助緩解腰背壓力。

5、扭轉(zhuǎn)式：

坐姿單腿交叉扭轉(zhuǎn)脊柱，對側(cè)手扶膝加強旋轉(zhuǎn)幅度。這種螺旋式擠壓能按摩內(nèi)臟器官，促進腰腹代謝廢物排出。每側(cè)保持5次深呼吸，配合飲食控制效果更佳。注意扭轉(zhuǎn)需從胸椎發(fā)起避免腰椎代償。

建議將上述動作編排成15-20分鐘序列練習，配合低升糖指數(shù)飲食如燕麥、西藍花等食物。運動前后可飲用溫水促進代謝，避免高鹽高油飲食防止水腫。保持每周4次訓(xùn)練頻率，2個月內(nèi)腰圍平均可減少3-5厘米。經(jīng)期避免強烈扭轉(zhuǎn)體式，如有腰椎間盤突出需在專業(yè)指導(dǎo)下練習。