不同的減肥瑜伽體式步驟是什么 完整的減肥瑜伽姿勢(shì)怎么練習(xí)

練習(xí)瑜伽能夠減肥是不少人都相信的，當(dāng)然也有人說(shuō)沒(méi)有效果。實(shí)際上作為有氧運(yùn)動(dòng)的瑜伽的確具有消耗熱量的作用，因此從理論上練瑜伽的確能夠瘦身，而最終效果與掌握的姿勢(shì)、練習(xí)時(shí)間有關(guān)。那么不同的減肥瑜伽體式步驟是什么？完整的減肥瑜伽姿勢(shì)怎么練習(xí)？

1、減肥瑜伽

1、傾平舉雙臂

step1：身體站立在地面上，雙腳打開(kāi)與肩膀保持同寬。

step2：膝蓋稍微彎曲，讓上半身向前傾20度，腰部和背部保持挺直：。

step3：雙手向外后側(cè)打開(kāi)，將手臂抬起與肩膀同高，再最大限度的向外側(cè)面打開(kāi)10秒鐘。

step4：然后將雙手放下，恢復(fù)到最初姿勢(shì)，將此組動(dòng)作重復(fù)15次，重復(fù)練習(xí)5組。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1：俯臥，雙手屈肘打開(kāi)，放在身體兩側(cè)。

step2：雙腿伸直，腳尖踮地，保持和身體和臂部成直線。

step3：收緊腰部和腹部，不要塌腰，稍微彎曲腰部，保持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸。

3、睡前瑜伽

step1：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

step2：吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

step3：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

4、眼鏡蛇式瑜伽

step1：俯臥預(yù)備：臉朝下俯臥在軟墊上，雙腳伸直向后延伸，手肘彎曲朝上，手掌置于胸部?jī)蓚?cè)的地板上。注意，腳尖不可以?xún)?nèi)八，一定要向后伸直才能夠穩(wěn)定。

step2：上身卷高：吸氣，手臂輕甲夾后背，以大腿夾瑜伽磚的力量，將上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。

注意：雙腿有力的把磚夾緊，再將夾緊的力量傳到骨盆底，下傳到腳底板，使脊柱順著這弧線向上延伸，而非有力的夾緊臀部，造成骨盆的緊張。

step3：上身放下，慢慢地吐氣，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意識(shí)將上半身放下來(lái)，手不放掉，重復(fù)步驟3和4做5次。

step4：向下犬式調(diào)和，腳踩地板，臀部朝向天空移高，雙手順著身體重心后移而伸直，手掌貼地，手臂肩膀到背部都放松，即進(jìn)入向下犬式做調(diào)和。

5、元寶收腹也稱(chēng)兩頭起

主要鍛煉部位：腹部。這個(gè)動(dòng)作在椅子上或床邊都可以做。

step1：首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)。

step2：雙手放在身后支撐，保持身體平衡。

step3：然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。

step4：每組20次，共三組。

2、居家瘦腰法

這套動(dòng)作主要是通過(guò)扭轉(zhuǎn)腹部的贅肉來(lái)打造小蠻腰，不僅如此，還能減掉背部多余的贅肉，真是一舉兩得。而且，鍛煉股關(guān)節(jié)柔軟性的同時(shí)，通過(guò)對(duì)胸部的拉伸拓展胸椎的可動(dòng)范圍，強(qiáng)化體干。體干是身體的主干部位，這個(gè)部位的強(qiáng)化可以穩(wěn)定身體的中軸，防止體姿歪斜。

1、左腿往前伸出，右膝跪在地上。為了讓腳后跟位置前于膝蓋，請(qǐng)將腿大幅度打開(kāi)。

2、右手扶地面，左手往天花板方向伸直。下顎輕輕抬起，脖子往后延伸，視線集中于指尖，保持動(dòng)作5~10秒。3、回到正面，另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。左右各進(jìn)行5次。動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，注意膝蓋不要往外側(cè)傾斜。

居家瘦腿臀法

這個(gè)練習(xí)刺激了下半身的肌肉，繼而達(dá)到放松容易僵硬的股關(guān)節(jié)和鼠徑部等部位的效果。下半身的循環(huán)通暢，容易感到寒冷的癥狀也會(huì)隨之消失。這個(gè)鍛煉類(lèi)似有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果，可以很好地緊致全身。

1、兩手扶住椅背，兩腿打開(kāi)，幅度大于肩寬，距離約為一米。

2、慢慢吐氣，身體向右移動(dòng)，直至右膝彎曲至90度。這時(shí)，右大腿內(nèi)側(cè)與地面平行，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。

3。吸氣恢復(fù)站立狀態(tài)，吐氣的同時(shí)，身體往左側(cè)運(yùn)動(dòng)。緩慢規(guī)范地進(jìn)行動(dòng)作，重復(fù)15組。

居家瘦臂法

1、準(zhǔn)備一個(gè)0.5kg~2kg的啞鈴，或者利用注入清水的水瓶。右手握住，站在椅子前。

3、吐氣的同時(shí)，將握住啞鈴的手臂往后方伸直。此時(shí)，注意背部不要彎曲，也不要向下頂出。動(dòng)作2~3重復(fù)8組，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

2、左手置于椅面，輕輕彎曲膝蓋，右肘彎曲，肘部向肋骨處移動(dòng)靠近。