深蹲后大腿酸痛怎么辦蹲不下去了

深蹲后大腿酸痛可通過熱敷緩解、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、冷敷鎮(zhèn)痛、逐步恢復(fù)訓(xùn)練等方式改善。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、熱身不足、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、熱敷緩解：

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。使用40℃左右熱毛巾敷于大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)肌群，每次15-20分鐘，每日2-3次。熱敷時(shí)配合輕度按摩效果更佳，注意避免燙傷皮膚。

2、適度拉伸：

針對(duì)股四頭肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，單腿站立后用手抓住同側(cè)腳踝向臀部方向緩慢牽拉，保持30秒。腘繩肌拉伸可坐姿雙腿伸直前屈，注意保持背部平直。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3組，能有效緩解肌肉痙攣。

3、補(bǔ)充蛋白質(zhì)：

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于肌纖維修復(fù)，推薦攝入乳清蛋白、雞蛋或大豆制品。每日蛋白質(zhì)總量按每公斤體重1.2-1.5克計(jì)算，分4-5次補(bǔ)充效果更佳，同時(shí)搭配維生素C促進(jìn)吸收。

4、冷敷鎮(zhèn)痛：

急性期疼痛明顯時(shí)可用冰袋冷敷，每次10-15分鐘間隔2小時(shí)。低溫能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)，注意用毛巾包裹冰袋避免凍傷。冷敷后待皮膚溫度恢復(fù)正常再進(jìn)行熱敷或拉伸。

5、逐步恢復(fù)訓(xùn)練：

酸痛緩解后從徒手深蹲開始恢復(fù)，每組10-15次，每日2-3組。隨后逐步增加負(fù)重，但需控制運(yùn)動(dòng)后酸痛在24小時(shí)內(nèi)消退的程度。訓(xùn)練前后做好動(dòng)態(tài)熱身和整理活動(dòng)，建議采用箱式深蹲降低關(guān)節(jié)壓力。

建議訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，香蕉、椰子水等天然食物也是良好選擇。睡眠時(shí)抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，使用泡沫軸放松時(shí)避開急性疼痛部位。若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，需排查肌肉拉傷或橫紋肌溶解癥可能。日常訓(xùn)練應(yīng)遵循每周增幅不超過10%的原則，交替進(jìn)行下肢離心訓(xùn)練與向心訓(xùn)練，逐步提升肌肉耐受力。