臥推的重量是兩邊的重量還是一邊

臥推的重量通常指杠鈴兩側(cè)重量總和。計算方式為杠鈴桿自重加上兩側(cè)杠鈴片總重量，標準奧桿重量20公斤，訓練重量需包含桿重與片重。

1、總重計算：

臥推重量包含杠鈴桿和所有配重的總和。標準奧林匹克杠鈴桿重量為20公斤，兩側(cè)杠鈴片重量相加后與桿重合計為總訓練負荷。例如兩側(cè)各掛20公斤片時，實際推起重量為20公斤桿+40公斤片=60公斤。

2、桿重差異：

不同規(guī)格杠鈴桿重量存在差異。男子奧桿20公斤，女子奧桿15公斤，健身房短桿通常10-15公斤。訓練前需確認桿身標注重量，錯誤估算桿重會導致訓練負荷偏差超過10%。

3、配重方式：

兩側(cè)杠鈴片必須對稱安裝。單側(cè)超載會造成力矩失衡，增加手腕關節(jié)損傷風險。建議使用卡扣固定杠鈴片，防止訓練中配重片滑動導致重量分布不均。

4、訓練記錄：

專業(yè)訓練日志應標注桿重與片重。力量舉比賽要求精確到0.5公斤，日常訓練建議采用"桿重+片重"的雙重記錄法，便于周期訓練負荷對比。

5、安全考量：

總重量超過1倍體重需配備保護架。大重量臥推時保護者應站在杠鈴正后方，雙手虛托不接觸桿，僅在力竭時提供輔助。建議初學者從空桿學習發(fā)力模式后再漸進增加重量。

臥推訓練需遵循漸進超負荷原則，每周增幅建議控制在2.5-5公斤。訓練前進行肩關節(jié)動態(tài)拉伸與輕重量熱身組，激活胸大肌與三角肌前束。補充足量蛋白質(zhì)與碳水化合物，訓練后30分鐘內(nèi)攝入乳清蛋白可促進肌肉合成。注意保持腰部自然生理曲度，避免拱腰代償導致腰椎壓力過大。定期進行肩袖肌群強化訓練，預防肩峰撞擊綜合征等運動損傷。