深蹲膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛什么原因造成的

深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛通常由髕股關(guān)節(jié)綜合征、內(nèi)側(cè)半月板損傷、鵝足滑囊炎、內(nèi)側(cè)副韌帶損傷或髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足引起。

1、髕股關(guān)節(jié)綜合征：

髕骨軌跡異常導(dǎo)致軟骨磨損是常見誘因。長(zhǎng)期重復(fù)屈膝動(dòng)作會(huì)使髕骨向外側(cè)偏移，內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)面壓力增大，表現(xiàn)為上下樓梯或深蹲時(shí)鈍痛。建議調(diào)整足部姿勢(shì)至膝蓋與第二腳趾方向一致，強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌可通過(guò)靠墻靜蹲訓(xùn)練，單次保持30秒。

2、內(nèi)側(cè)半月板損傷：

膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作易造成半月板撕裂，內(nèi)側(cè)半月板血供較差更易形成慢性損傷。典型表現(xiàn)為關(guān)節(jié)線壓痛伴彈響感，深蹲至90度時(shí)疼痛加劇。急性期需遵循RICE原則制動(dòng)，慢性期可進(jìn)行直腿抬高訓(xùn)練增強(qiáng)股四頭肌穩(wěn)定性。

3、鵝足滑囊炎：

縫匠肌、股薄肌和半腱肌肌腱在脛骨內(nèi)側(cè)的附著點(diǎn)炎癥，常見于跑步或瑜伽練習(xí)者。疼痛點(diǎn)位于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)下方2-3厘米處，按壓時(shí)有明顯灼熱感。冷敷配合離心收縮訓(xùn)練能有效緩解癥狀，建議采用坐姿彈力帶內(nèi)收練習(xí)。

4、內(nèi)側(cè)副韌帶損傷：

膝關(guān)節(jié)外翻暴力易導(dǎo)致韌帶拉傷，足球運(yùn)動(dòng)員多發(fā)。表現(xiàn)為內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)間隙腫脹壓痛，完全伸直時(shí)疼痛減輕。急性損傷需佩戴鉸鏈?zhǔn)阶o(hù)膝，恢復(fù)期進(jìn)行蚌式開合鍛煉臀中肌，可減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)應(yīng)力。

5、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限：

髖部屈曲不足會(huì)代償性增加膝關(guān)節(jié)壓力。測(cè)試時(shí)仰臥位抱膝若大腿無(wú)法貼腹即提示活動(dòng)度異常。每日進(jìn)行跪姿髖屈肌拉伸10分鐘，配合泡沫軸放松髂腰肌能顯著改善深蹲姿勢(shì)。

建議訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身激活臀部肌群，采用箱式深蹲降低膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)后冰敷疼痛部位15分鐘，補(bǔ)充含Omega-3脂肪酸的深海魚或亞麻籽有助于緩解炎癥。若持續(xù)疼痛超過(guò)兩周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖癥狀，需及時(shí)進(jìn)行核磁共振檢查排除半月板損傷。日?？删毩?xí)瑜伽戰(zhàn)士二式增強(qiáng)下肢力線穩(wěn)定性，注意保持體重在合理范圍以減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。