深蹲膝蓋有點疼怎么辦呢吃什么藥

深蹲膝蓋疼痛可通過調(diào)整動作模式、強化肌肉力量、物理治療等方式緩解，通常不建議自行用藥。疼痛可能由動作錯誤、肌肉失衡、關(guān)節(jié)磨損、炎癥反應(yīng)或過度訓(xùn)練引起。

1、動作糾正：

膝蓋內(nèi)扣或重心前移是常見錯誤。保持腳尖與膝蓋同方向，下蹲時臀部后坐像坐椅子，膝蓋不超過腳尖。使用鏡子自我檢查或請教練指導(dǎo)，動作標準后疼痛多能緩解。

2、力量強化：

股四頭肌和臀肌力量不足會增加膝蓋壓力?？繅o蹲、臀橋等動作可針對性強化，每周3次每次3組，組間休息60秒。肌肉力量提升后關(guān)節(jié)穩(wěn)定性顯著改善。

3、物理干預(yù)：

急性期可用冰敷緩解腫脹，每次15分鐘間隔2小時。慢性疼痛可采用超聲波或紅外線理療，促進局部血液循環(huán)。護膝能提供臨時支撐但不宜長期依賴。

4、訓(xùn)練調(diào)整：

減少深蹲頻率至每周2次，改用箭步蹲、器械腿舉等替代動作。降低負重50%并控制下蹲幅度，疼痛完全消失前避免跳躍類訓(xùn)練。

5、營養(yǎng)支持：

補充Omega-3脂肪酸和維生素D有助于關(guān)節(jié)修復(fù)，三文魚、亞麻籽等食物可適量增加。超重者需控制熱量攝入以減輕膝蓋負荷。

持續(xù)疼痛超過兩周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)紅腫熱痛需就醫(yī)排查半月板損傷、滑膜炎等病癥?？祻?fù)期可嘗試游泳、騎自行車等低沖擊運動，訓(xùn)練前后充分動態(tài)拉伸股四頭肌和髂脛束。建議使用泡沫軸放松大腿外側(cè)肌肉，每日飲水2000毫升維持關(guān)節(jié)滑液分泌。夜間睡眠時膝蓋下方墊薄枕保持微屈狀態(tài)，避免長時間保持跪姿或盤腿坐姿。