運動中和運動后的飲水應注意什么

運動中和運動后的飲水需遵循少量多次原則，避免一次性過量飲用。主要注意事項包括補水時機、水溫控制、電解質補充、飲水量把控以及特殊人群調整。

1、補水時機：

運動前2小時應飲用400-600毫升水，運動中每15-20分鐘補充150-200毫升。運動后2小時內需補充流失體重的150%水分。高強度運動超過1小時時，可在運動前30分鐘預先補充含電解質飲料。避免運動結束后立即大量飲水，建議分次緩慢補充。

2、水溫控制：

最佳飲水溫度為15-22℃的溫水。過冷的水會刺激胃腸道血管收縮，影響消化功能；過熱的水則加重出汗量。夏季戶外運動時可選擇10℃左右的涼水，但需小口慢飲。冬季建議攜帶保溫水壺，維持水溫在20℃以上。

3、電解質補充：

持續(xù)運動超過60分鐘或高溫環(huán)境下運動時，需選擇含鈉、鉀的電解質飲料。每升水添加0.5-0.7克食鹽可自制電解質水。馬拉松等長時間運動可選用含6-8%碳水化合物的運動飲料，既能補充能量又可促進水分吸收。避免飲用高糖碳酸飲料。

4、飲水量把控：

單次飲水量不超過200毫升，每小時總量不超過800毫升。可通過尿液顏色判斷補水是否充足，淡黃色為理想狀態(tài)。體重監(jiān)測法更準確：運動前后體重差每減少1公斤需補充1.5升水。警惕水中毒癥狀，如頭暈、惡心等低鈉血癥表現(xiàn)。

5、特殊人群調整：

高血壓患者應控制鈉鹽攝入，選擇低鈉電解質飲料。糖尿病患者避免含糖飲料，可選用代糖型運動飲品。青少年運動時每小時補水量按體重計算，每公斤10-15毫升。老年人運動后補水需更緩慢，可加入少量檸檬汁促進吸收。

運動補水需要建立個性化方案。日常可觀察晨起尿液顏色調整飲水習慣，運動時配備計量水壺控制單次飲用量。建議選擇含鎂、鈣等礦物質的天然礦泉水，運動后適量進食香蕉、橙子等富鉀食物。長期運動人群可定期進行汗液電解質檢測，精確指導補水策略。養(yǎng)成運動前中后系統(tǒng)補水的習慣，既能提升運動表現(xiàn)，也能有效預防脫水或水中毒的發(fā)生。