瑜伽是不是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)

瑜伽既包含有氧運(yùn)動(dòng)成分也具備無氧運(yùn)動(dòng)特性，具體取決于練習(xí)類型和強(qiáng)度。主要影響因素有呼吸控制型瑜伽、力量支撐型體式、流瑜伽串聯(lián)練習(xí)、高溫瑜伽代謝刺激以及冥想放松環(huán)節(jié)。

1、呼吸控制型：

傳統(tǒng)哈他瑜伽的調(diào)息法屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。通過腹式呼吸和完全式呼吸，練習(xí)者每分鐘攝氧量可達(dá)靜息狀態(tài)的1.5-2倍，持續(xù)30分鐘的烏加依呼吸練習(xí)相當(dāng)于慢走消耗熱量。這類練習(xí)能提升肺活量，促進(jìn)血液循環(huán)，符合有氧運(yùn)動(dòng)改善心肺功能的基本特征。

2、力量支撐型：

倒立、鶴禪式等需要肌肉持續(xù)發(fā)力的體式屬于典型無氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)保持戰(zhàn)士三式超過20秒時(shí)，肌肉進(jìn)入無氧糖酵解供能狀態(tài)，會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積現(xiàn)象。這類練習(xí)能增強(qiáng)Ⅱ型肌纖維力量，但對(duì)心肺刺激較弱，更接近抗阻訓(xùn)練效果。

3、流瑜伽串聯(lián)：

阿斯湯加瑜伽的拜日式串聯(lián)具有混合供能特征。連續(xù)完成5組拜日式A時(shí)，心率可達(dá)到最大心率的60%-70%，此時(shí)有氧代謝占比約60%。但穿插其中的四柱支撐等力量動(dòng)作仍會(huì)激活無氧系統(tǒng)，形成間歇性訓(xùn)練效果。

4、高溫瑜伽：

在38℃環(huán)境中進(jìn)行的比克拉姆瑜伽顯著提升代謝率。高溫環(huán)境下完成26個(gè)固定體式時(shí)，核心體溫上升促使心血管系統(tǒng)加倍工作，心率維持在靶心區(qū)上限，此時(shí)有氧供能占比可達(dá)80%，接近慢跑的能量消耗模式。

5、冥想放松：

瑜伽休息術(shù)屬于特殊的能量代謝狀態(tài)。深度冥想時(shí)基礎(chǔ)代謝率下降10%-15%，但大腦耗氧量反增20%，這種"清醒低耗"狀態(tài)既不屬于有氧也不屬于無氧，而是獨(dú)特的神經(jīng)-內(nèi)分泌調(diào)節(jié)過程。

建議練習(xí)者根據(jù)目標(biāo)選擇瑜伽類型：提升心肺功能可側(cè)重流瑜伽串聯(lián)和高溫瑜伽，每周3次每次45分鐘；增強(qiáng)肌肉力量宜多練習(xí)阿斯湯加瑜伽的支撐體式，配合每周2次抗阻訓(xùn)練；改善柔韌性和減壓則以陰瑜伽為主，每個(gè)體式保持3-5分鐘。注意避免空腹練習(xí)力量型體式，高溫瑜伽前后需補(bǔ)充電解質(zhì)，生理期應(yīng)避免倒置體式。專業(yè)瑜伽教練能幫助制定個(gè)性化方案，使有氧無氧訓(xùn)練達(dá)到最佳配比。