深蹲的時候膝蓋里邊疼是什么原因

深蹲時膝蓋內(nèi)部疼痛通常由髕骨軌跡異常、半月板損傷、韌帶勞損、骨關節(jié)炎或滑膜炎引起，可通過調整動作模式、強化肌群、物理治療等方式緩解。

1、髕骨軌跡異常：

髕骨在股骨滑車溝內(nèi)滑動軌跡偏移是常見誘因，多因股四頭肌內(nèi)外側肌力不平衡導致。表現(xiàn)為下蹲時髕骨外側擠壓痛，可能伴隨彈響。需加強股內(nèi)側肌訓練，如靠墻靜蹲時雙膝夾球，配合泡沫軸放松髂脛束。

2、半月板損傷：

膝關節(jié)扭轉受力易造成半月板撕裂，深蹲時表現(xiàn)為關節(jié)間隙刺痛或卡頓感?？赡芘c既往運動損傷或退行性變有關，急性期需MRI確診。輕度損傷可通過閉鏈運動康復，如箱式深蹲控制下蹲幅度。

3、韌帶勞損：

前交叉韌帶或內(nèi)側副韌帶過度牽拉會引起深蹲時關節(jié)不穩(wěn)伴酸痛，常見于動作模式錯誤或熱身不足。建議采用彈力帶側步走強化髖外展肌群，降低膝關節(jié)代償壓力，避免足部過度外八字姿勢。

4、骨關節(jié)炎：

關節(jié)軟骨磨損導致骨面直接摩擦，表現(xiàn)為晨僵和負重痛。X線可見關節(jié)間隙變窄，與年齡、體重及過度使用相關。需控制深蹲深度在疼痛閾值以上，水中抗阻訓練能有效減輕關節(jié)負荷。

5、滑膜炎：

關節(jié)滑膜充血增生會引發(fā)彌漫性脹痛，活動后加重。可能由免疫因素或反復微創(chuàng)傷引發(fā)，超聲檢查可見積液。急性期應暫停負重訓練，冷敷配合非甾體抗炎藥，恢復期逐步進行直腿抬高訓練。

日常建議采用低沖擊運動替代傳統(tǒng)深蹲，如坐姿腿屈伸或瑜伽戰(zhàn)士式變體，配合富含Omega-3的飲食減少炎癥反應。訓練前充分激活臀中肌與核心肌群，使用彈力帶進行髖關節(jié)動態(tài)熱身。疼痛持續(xù)超過兩周或伴隨腫脹發(fā)熱時，需及時進行關節(jié)液檢查排除感染性關節(jié)炎。長期訓練者應定期評估動作模式，避免膝關節(jié)內(nèi)扣和重心前移等錯誤姿勢。