睡前瑜伽減肥適合做什么姿勢(shì) 床上減肥瑜伽怎么練習(xí)好

瑜伽類(lèi)型很多，根據(jù)不同的標(biāo)準(zhǔn)劃分也不盡相同，其中一種就是根據(jù)練習(xí)時(shí)間來(lái)劃分，例如睡前瑜伽。在睡前適當(dāng)做些瑜伽練習(xí)具有一定的好處，燃脂是一方面同時(shí)還能夠幫助燃脂。那么睡前瑜伽減肥適合做什么姿勢(shì)？床上減肥瑜伽怎么練習(xí)好？

1、減肥瑜伽姿勢(shì)

嬰兒式

以嬰兒式來(lái)開(kāi)啟我們的睡前瑜伽。

·雙膝打開(kāi)與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣，呼氣時(shí)，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺(jué)到肋骨遠(yuǎn)離尾骨，頭頂遠(yuǎn)離肩膀。

·把雙臂放于雙腿兩側(cè)，掌心朝上，或者置于體前盡量延伸。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

站立前屈

這個(gè)姿勢(shì)可以讓您覺(jué)得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。

·以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。

·呼氣時(shí)，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。

·身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

蝴蝶式

這個(gè)姿勢(shì)有助于放松臀部。

·坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對(duì)齊。用雙手把腿打開(kāi)，用肘部向下壓膝蓋。如果您想加強(qiáng)延展效果，雙臂可以向前伸直。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

仰臥放松

在爬上床之前來(lái)完成最后一個(gè)放松的姿勢(shì)吧。

·平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開(kāi)。上下聳動(dòng)肩膀，盡量延伸脊柱，放松后背。

·找到讓自己最放松的姿勢(shì)后，保持住大概10分鐘左右。如果時(shí)間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。

橋式

是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。

·平躺，雙臂放于體側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。

·手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。

·保持這個(gè)姿勢(shì)做10個(gè)深呼吸，盡量抬高臀部。

開(kāi)腿前屈

這個(gè)動(dòng)作可以幫您放松肩膀，減少壓力。

·從站立前屈的動(dòng)作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開(kāi)大約3-4英尺，腳跟略寬于腳趾。

·手臂放于身后，手掌相對(duì)手指交叉緊握。

·以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放松，臀部重心前移和雙腳在一直線上。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。然后吸氣，站起。

單膝壓腿

這個(gè)姿勢(shì)可以帶來(lái)非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動(dòng)作之一。

·延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，雙腿打開(kāi)，晃動(dòng)一會(huì)放松。

·彎曲右膝，腳掌對(duì)著大腿內(nèi)側(cè)，把腳跟盡量拉向身體。

·吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè)，或者扶在左腳上。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。坐起來(lái)，換邊重復(fù)。

老鷹式擰轉(zhuǎn)

在休息之前，可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉脊柱的柔韌性。

·平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后，就像老鷹的姿勢(shì)。雙臂向兩側(cè)伸開(kāi)，手心朝上。

·把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)，貼在地面上，頭向右轉(zhuǎn)。

·保持這個(gè)姿勢(shì)完成5次呼吸，體會(huì)脊柱的拉長(zhǎng)、擰轉(zhuǎn)，可能會(huì)聽(tīng)到一些咔咔聲。

·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開(kāi)雙腿，換一個(gè)纏繞的方向，這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè)，頭往左側(cè)。

·完成五次呼吸后就可以開(kāi)始最后一個(gè)動(dòng)作了。

腳靠墻

腳靠墻可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。

·完成上一個(gè)姿勢(shì)后，把毯子靠墻放置。

·盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上，雙腳放在墻上，膝蓋彎曲。

·雙腳沿著墻上抬，腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè)，或者放在頭后這個(gè)姿勢(shì)會(huì)拉伸肩膀。

·閉眼全身放松，想象重力在往下拉您，而毯子撐住了您。

·保持30秒。然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，膝蓋彎曲，頭靠在手臂里，就像胎兒的姿勢(shì)一樣休息一分鐘。然后就可以站起來(lái)了。

2、有效減肥運(yùn)動(dòng)

一、有氧操

練習(xí)有氧操不分天氣，不分地點(diǎn)，很輕松的就能維持固定的訓(xùn)練。我們可以選擇一種自己喜歡的健身操，像是搏擊操或者是拉丁操，隨著節(jié)奏不停的運(yùn)動(dòng)全身，可以帶給我們很好的減肥效果。而且經(jīng)常跳有氧操還可以訓(xùn)練我們的心肺功能，讓身體變得更加柔軟靈活，塑造完美的體型。

二、單車(chē)訓(xùn)練

動(dòng)感單車(chē)是健身房中最受歡迎的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我們可以帶上耳機(jī)，聽(tīng)著節(jié)奏感超強(qiáng)的音樂(lè)快速的做踩踏的動(dòng)作，很快就會(huì)汗流浹背，身體的熱量被快速的燃燒。如果不喜歡室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的話(huà)，也可以選擇一款合適的山地車(chē)去郊外騎行，放松身心。

三、快走

如果覺(jué)得跑步讓自己吃不消，很難堅(jiān)持下去的話(huà)，選擇快走就是最好的減肥方式，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常適中，適合各個(gè)年齡層的人士來(lái)練習(xí)，每天堅(jiān)持行走固定的米數(shù)，就可以在很短的時(shí)間內(nèi)得到不錯(cuò)的瘦身效果了。適當(dāng)?shù)淖儞Q走路的速度還能加強(qiáng)身體的血液循環(huán)。

四、跳繩

跳繩同樣是一種非常方便有效的減肥運(yùn)動(dòng)，我們只需要一小塊空間就能完成這項(xiàng)訓(xùn)練。很多職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也在一直堅(jiān)持這種練習(xí)，因?yàn)樗梢苑浅Ｓ行У挠?xùn)練到全身的肌肉。我們?cè)诰毩?xí)跳繩的過(guò)程中要注意維持呼吸的頻率，這樣就能達(dá)到最好的燃脂效果。