無(wú)氧和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合有什么好處 怎么鍛煉能夠?qū)崿F(xiàn)全身減肥

在運(yùn)動(dòng)減肥方面大家一般了解的都是堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)就能夠達(dá)到理想的效果，而有關(guān)專家表示建議將無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練習(xí)，也就是在原有基礎(chǔ)上增加肌肉力量鍛煉。那么無(wú)氧和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合有什么好處？怎么鍛煉能夠?qū)崿F(xiàn)全身減肥？

1、科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法

1.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一般都是通過(guò)做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過(guò)程中，在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了，因?yàn)槿梭w要通過(guò)消耗碳水化合物來(lái)給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會(huì)開(kāi)始消耗。相比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪效果更好。因此，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以前，可以先通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗碳水化合物，然后通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。

2.全身運(yùn)動(dòng)結(jié)合局部運(yùn)動(dòng)

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對(duì)癥下藥減肥效果就一定很好，于是就只針對(duì)肥胖的部位運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，要想快速瘦下來(lái)，單單只針對(duì)某個(gè)部位做運(yùn)動(dòng)時(shí)非常不足的。一些針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)脂肪消耗能力不強(qiáng)，需要配合一些全身運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。

3.多做戶外運(yùn)動(dòng)

研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比您在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力；受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無(wú)論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。

4.每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘

任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，您至少需要12分鐘熱身運(yùn)動(dòng)不算的運(yùn)動(dòng)。花時(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以您可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。

5.把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)

研究發(fā)現(xiàn)，輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：早餐后3小時(shí)至午餐前；午餐后3小時(shí)至晚餐前；晚餐后3小時(shí)至睡前。

2、如何練習(xí)瑜伽

有意識(shí)地將骨盆立起，進(jìn)行骨盆瑜伽，可以改善我們的淺呼吸狀況，培養(yǎng)出易瘦體質(zhì)。尤其針對(duì)有小腹贅肉困擾的mm，最好是在空腹的早上進(jìn)行，或者是睡前進(jìn)行。要避免飯后進(jìn)行。

骨盆瑜伽事半功倍的關(guān)鍵在于……正確的骨盆姿勢(shì)和深呼吸

盤(pán)腿坐在地面上，背肌挺直，臀部左右兩側(cè)的坐骨都要貼地。感覺(jué)坐骨垂直地向地面刺去的感覺(jué)。

NG--腰部過(guò)于前凸，導(dǎo)致坐骨前傾。

NG--坐骨后傾導(dǎo)致骨盆無(wú)法立起。

深呼吸的方法

盡量用鼻子呼吸，吸氣的時(shí)候胸部周圍膨脹，吐氣的時(shí)候從下腹部將空氣推出。

骨盆瑜伽前熱身

貓姿

四肢撐地，視線朝向正面，腳尖踮起。吸氣，胸部向外頂出。

一邊吐氣，一邊彎曲整個(gè)背部，看到自己的肚臍為止。重復(fù)5次。

用臀部行走

兩腿伸直，貼地，腳尖立起，腳踝彎曲90度。然后身體左右動(dòng)起來(lái)，用臀部向前進(jìn)10步，再往后退10步。重復(fù)3次。

阻斷肚腩元兇

船姿——有效作用于下腹的內(nèi)肌群

1.屈膝坐，兩手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出，將骨盆立起，背肌挺直。

2.吐氣，兩腿抬起與地面平行。兩臂朝前伸直，慢慢呼吸5回。

Point

肚子要用力，一定要全程保持背肌挺直。

背肌彎曲就會(huì)使用到腰部的力量來(lái)支撐身體，這是不對(duì)的。

教您做貓式減肥瑜伽動(dòng)作，讓您輕松瘦腰美背，還能夠活動(dòng)腹部?jī)?nèi)臟，預(yù)防便秘。

1金剛座坐在墊子上，雙手自然放在體前，腰背挺直，眼睛直視著前方。

2膝蓋用力抬起臀部跪起來(lái)，雙手指尖向前撐在地面上，背部與地面平行，眼睛直視著地面。

3下沉您的腰部，臀部抬高，然后在抬高您的頭部，伸展您的腰背和肩頸。雙腳腳背貼在地上，保持自然呼吸。

4然后把您的胸部向上聽(tīng)起來(lái)，低下您的頭部，保持自然呼吸，身體其他部位保持不變。

5注意胸部拱起來(lái)的時(shí)候盡量伸展您的背部，保持呈拱橋的形狀。

6然后再把您的腰部沉下去，頭部抬起來(lái)，保持自然呼吸的伸展您的身體。動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右，可重復(fù)多次做。

7腰部下沉的時(shí)候?yàn)榱诉_(dá)到標(biāo)準(zhǔn)位置，您可以在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候把一瓶水放在您的腰部上，感受腰部的重力，隨著重力下沉腰部。

8還有撐在地上手掌必須保持五指大張，然后前后對(duì)應(yīng)的狀態(tài)。