什么運(yùn)動(dòng)能練腹肌

想要練出腹肌，核心力量訓(xùn)練和全身脂肪降低是關(guān)鍵。尤其是需要兼顧腹部的強(qiáng)化刺激與整體減脂的安排，這樣才能讓腹肌逐漸顯現(xiàn)。

腹肌的形成其實(shí)歸功于我們腹部肌群的分布結(jié)構(gòu)。腹直肌是我們所說的“六塊肌肉”，而深層的腹橫肌及周圍的腹內(nèi)外斜肌，則共同參與支撐軀干和穩(wěn)定核心。當(dāng)腹直肌得到充分訓(xùn)練，以及體脂率下降到一定程度時(shí)，腹肌輪廓才會(huì)清晰。

核心力量訓(xùn)練是鍛煉腹肌的主要方法。例如卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，能夠直接刺激腹部肌群。其中，卷腹主要針對(duì)腹直肌，訓(xùn)練時(shí)可以選擇簡單的躺臥卷腹，也可以嘗試更高級(jí)別的懸垂舉腿；平板支撐則注重核心的整體穩(wěn)定性，時(shí)間逐漸從20秒增加到1分鐘以上。千萬不要為了追求速度犧牲動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，精確發(fā)力比數(shù)量更重要。

除了力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)同樣不可忽視，比如跑步、騎車、游泳等，它們能幫助降低全身脂肪。即使進(jìn)行了優(yōu)秀的腹肌訓(xùn)練，但如果腹部脂肪很高，肌肉仍然無法清楚地被看到。一般來說，體脂率男性需低于15%、女性需低于20%，才會(huì)出現(xiàn)明顯的腹肌輪廓。合理的飲食搭配也很關(guān)鍵，少吃高熱量、高糖分食物，多吃高蛋白、富含膳食纖維的食物，這樣可以讓我們減脂更加高效。

想要練腹肌，就需要注意三個(gè)原則：精準(zhǔn)動(dòng)作、合理飲食和適量有氧。堅(jiān)持科學(xué)的方法和規(guī)律的鍛煉，設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，盡量避免為追求短期效果而采取極端方式。