跑步 到底長肌肉還是減脂肪

　　“我邀請女朋友跟我一起跑步晨練，可她死活不干，理由是那樣會跑成‘肌肉腿’的。奇怪，跑步真的會跑成肌肉腿嗎?”這個，跑步會練成肌肉腿，小編也不是第一次聽說了，雖然是“道聽途說”，不過聽來“言之鑿鑿”，不免不讓想要運動瘦腿的MM們心生忌憚。這樁是非案，今日總該該有個了解了吧——有請“減肥專案組”小編同志來為大家解答下~咳咳，大家不必拍磚歡迎，還是靜下來聽解答吧。

　　其實我們一般的慢跑是有氧運動，可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔心跑步多了小腿會變粗，這種擔心產生的原因主要有以下兩個方面：

　　一、落地技術不好，產生錯覺。

　　有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。

　　人的基礎形態(tài)是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。

　　所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。

　　二、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

　　什么樣的運動才可以造成小腿變粗呢?力量訓練可能會使小腿變粗，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

　　如何消除這種擔心和偏見?

　　1、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳后跟過渡到前腳掌。

　　2、跑步后進行放松練習。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　3、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節(jié)磨損。

　　速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

　　恩，小編已經講完了，現在大家可以鼓掌......咦，人呢?都跑步去啦!