減肥動(dòng)起來 向著瘦狂奔

　　減肥的關(guān)鍵在于徹底、有效。與一般的減肥方法比較，運(yùn)動(dòng)減肥的減肥效果比較徹底、健康，可以很好的塑造身體線條，反彈的可能性會(huì)很小。今天小編為我們推薦了8個(gè)減肥動(dòng)作。>>>4個(gè)家中常備減消脂瘦腿動(dòng)作

　　【3-5分鐘】動(dòng)作1：站姿提臀(左右各20次)

　　目標(biāo)肌肉：臀大肌

　　動(dòng)起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展，在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

　　要小心：運(yùn)動(dòng)過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動(dòng)。

　　【5-7分鐘】動(dòng)作2：箭蹲(左右各10次)

　　目標(biāo)肌肉：股四頭肌、腘繩肌

　　動(dòng)起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

　　要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖，保持身體在最低點(diǎn)的時(shí)候大腿小腿呈90度，保持軀干正直，全程微收腹。

　　一側(cè)練習(xí)后，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

　　要小心：運(yùn)動(dòng)過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動(dòng)

　　【7-9分鐘】動(dòng)作3：徒手劃船(20次)

　　目標(biāo)肌肉：背闊肌、肩臂柔韌性

　　動(dòng)起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢。

　　要小心：動(dòng)作過程中雙手緊貼胸膈，收腹并要小心保持呼吸順暢。

　　9-11分鐘】動(dòng)作4：雙臂拉伸(20次)

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌

　　動(dòng)起來：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎曲呈90度，然后向上拉伸。

　　要小心：兩只手的手肘在運(yùn)動(dòng)過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。

　　【11-13分鐘】動(dòng)作5：徒手側(cè)平舉(20次)

　　目標(biāo)肌肉：三角肌中束(肩部)

　　動(dòng)起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。

　　要小心：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運(yùn)動(dòng)。

　　【13-15分鐘】動(dòng)作6：站立轉(zhuǎn)體(左右各10次)

　　目標(biāo)肌肉：腰腹部深層肌肉

　　動(dòng)起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

　　要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動(dòng)作要慢而有控制，仔細(xì)體會(huì)腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

　　【15-17分鐘】動(dòng)作7：墊上卷腹(20次)

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌

　　動(dòng)起來：平臥，雙手置于側(cè)肩部，下頜微收，完成卷腹動(dòng)作，重復(fù)20次。

　　要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應(yīng)置放在對(duì)側(cè)肩部，從而增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性。

　　【17-20分鐘】動(dòng)作8：舒展運(yùn)動(dòng)(左右各10次)

　　要小心：要小心站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來回晃動(dòng)。

　　動(dòng)起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，要不想右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。

　　目標(biāo)肌肉：舒展腰背部的肌肉