練肱三頭肌學(xué)這兩種人氣方法

　　在家是可以進(jìn)行很多肌肉鍛煉的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于練肱三頭肌的小伙伴，在家也是能夠很好開(kāi)展的。那么在家如何練肱三頭肌呢？在家鍛煉肱三頭肌的方法有哪些呢？需要注意什么呢？不妨跟小編一起好好了解下!

　　在家怎么練肱三頭肌呢？在家練肱三頭肌的方法有哪些？其實(shí)大家也知道，在家鍛煉肱三頭肌并不比在健身房的效果差，主要是知道如何鍛煉就行。那么在家練肱三頭肌有什么方法或動(dòng)作嗎？一起看看吧！

　　在家怎么練習(xí)肱三頭肌

　　1、坐姿單臂啞鈴屈伸：十分喜歡做這個(gè)練習(xí)，因?yàn)槟芨杏X(jué)到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習(xí)時(shí)采用很大的重量，每組只做6——8次。不做頂峰收縮，因這個(gè)練習(xí)的目的只是增大肱三頭肌的體積。動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问峙e啞鈴過(guò)頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭后另一側(cè)肩膀下放，保持肘關(guān)節(jié)外展。

　　2、坐姿雙手持鈴后屈伸：這個(gè)動(dòng)作使用較大的重量，次數(shù)相應(yīng)減少，每組6——8次，做3組。用雙手握住一個(gè)足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然后控制做屈伸運(yùn)動(dòng)。這個(gè)練習(xí)肘關(guān)節(jié)的位置并不重要，因?yàn)閱♀彽闹亓恳咽怪怅P(guān)節(jié)處于強(qiáng)大的壓力之下，不可能有太大的移動(dòng)。同樣，因?yàn)橹亓看?，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點(diǎn)很重要，就是在做練習(xí)時(shí)應(yīng)盡量使肱三頭肌充血。

　　肱三頭肌是身上最強(qiáng)有力的肌群之一，它能協(xié)助三角肌和胸大肌更好地完成動(dòng)作，從而能舉起你體重2倍的重量。而如此完善的力量組合是無(wú)法僅靠3—4個(gè)練習(xí)就能練出來(lái)的。你必須從不同的角度去訓(xùn)練它，刺激它不同的部位，并且運(yùn)用不同的訓(xùn)練動(dòng)作和重量。

　　在家鍛煉肱三頭肌注意事項(xiàng)

　　1、不用一個(gè)較弱的動(dòng)作

　　這是一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤，尤其是那些還沒(méi)有理解不是所有的動(dòng)作都是一樣的初學(xué)者。老鳥(niǎo)們常常用下壓來(lái)開(kāi)始三頭肌訓(xùn)練。這是一個(gè)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。然而，但關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)限制了你能推動(dòng)的重量。最好的選擇是選擇一個(gè)較重的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)開(kāi)始你的三頭肌訓(xùn)練。

　　這很容易理解，類比一下胸部訓(xùn)練。當(dāng)兩組關(guān)節(jié)一起運(yùn)作（對(duì)三頭來(lái)說(shuō)是肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)），你募集了更多的肌肉組織，因此相比于孤立訓(xùn)練可以舉起更大的重量。盡管你失去了一些對(duì)于肌肉的關(guān)注度，你第一個(gè)動(dòng)作的目的是把負(fù)重最大化。

　　三頭肌的多關(guān)節(jié)包括負(fù)重雙杠，雙杠器械，窄距臥推。單關(guān)節(jié)練習(xí)如下壓可以在一開(kāi)始就作為熱身來(lái)完成。但是這些組不應(yīng)該做到力竭。

　　2、不要忘記加入一個(gè)手臂過(guò)頂?shù)膭?dòng)作

　　在那么多三頭動(dòng)作中，你可以輕松選出很多種，但是只有一種動(dòng)作可以高效的刺激長(zhǎng)頭。三頭肌的長(zhǎng)頭連接肩關(guān)節(jié)，這意味著只有在你的手臂舉過(guò)頭頂，他才能被充分拉伸。如果一塊肌肉被充分拉伸，它就能比那些沒(méi)有充分拉伸的肌肉更加有力。這就是原因。

　　3、不要讓你的肘部外展

　　三頭的單關(guān)節(jié)練習(xí)有一個(gè)共同點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)伸直。手肘從一個(gè)高度彎曲的狀態(tài)變?yōu)楣P直。然而，如果你讓肘關(guān)節(jié)外展，這個(gè)動(dòng)作的效率就被降低了。孤立周邊的肌肉群如胸和三角肌，你需要保持手肘盡可能的緊。在做過(guò)頂臂屈伸時(shí)，窄距臥推，器械雙杠，或者其他三頭動(dòng)作，都要注意肘部不要向外打開(kāi)，緊貼自己。

　　4、不要為了重量而限制動(dòng)作幅度

　　如果你的主要目標(biāo)是堆重量，你可能就一直在犯這個(gè)錯(cuò)誤。在第二點(diǎn)中說(shuō)到，肌肉在充分拉伸時(shí)更加有力。充分的拉伸意味著全程的幅度，也意味著更好的全局發(fā)展。

　　急于求成的你可能會(huì)犧牲動(dòng)作幅度的代價(jià)，這就是說(shuō)你可能只做半程組。而這是一個(gè)高階技巧，不過(guò)是在全程動(dòng)作之后作為補(bǔ)充，而不是取而代之.你可能看到有人在下壓時(shí)做半程組而且做的很重。在這些例子中，肌肉遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到充分拉伸的位置。答案就是減小重量，每一組都要保證手肘接近90度。