怎么練習(xí)蹲馬步的正確姿勢(shì)

　　蹲馬步是武術(shù)的一種基本功，很講究動(dòng)作的規(guī)范性，那么怎么練習(xí)蹲馬步呢？蹲馬步的正確姿勢(shì)是怎樣的？今日小編帶大家來(lái)好好的了解下！想要蹲馬步蹲出好的效果，你知道怎么練習(xí)蹲馬步嗎？任何的健身方式，正確的姿勢(shì)練習(xí)是對(duì)健身效果的保證，那么蹲馬步的正確姿勢(shì)怎么做呢？不妨跟著小編一起來(lái)了解下吧！

　　蹲馬步怎么蹲

　　馬步是武術(shù)重要的基本功，主要練習(xí)下盤(pán)功夫，古代有“練拳先蹲三年樁”，說(shuō)的就是馬步。馬步的要領(lǐng)：兩腳尖平行，兩腳距離是自己腳長(zhǎng)的三倍左右，大腿微平｛初學(xué)者適當(dāng)高點(diǎn)｝，膝關(guān)節(jié)微扣，兩手抱拳于腰間或平伸推掌姿勢(shì)。

　　馬步的時(shí)間：以腿部發(fā)酸即可，逐漸增加時(shí)間，循序漸進(jìn)。馬步是練習(xí)武術(shù)最基本的樁步，因此有“入門(mén)先站三年樁”、“要學(xué)打先扎馬”的說(shuō)法。馬步樁雙腳分開(kāi)略寬于肩，采半蹲姿態(tài)，因姿勢(shì)有如騎馬一般，而且如樁柱般穩(wěn)固，因而得名。馬步蹲得好，可壯腎腰，強(qiáng)筋補(bǔ)氣，調(diào)節(jié)精氣神，而且下盤(pán)穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應(yīng)能力。馬步是練武前的基本功之一，所謂“練拳不練功，到老一場(chǎng)空”，意指空學(xué)那些拳譜套路上的招式，而沒(méi)有實(shí)際進(jìn)行全身肌肉的重力與耐力訓(xùn)練，最終將會(huì)淪為花拳繡腿。

　　蹲馬步正確姿勢(shì)

　　1、兩腿平行開(kāi)立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行。

　　2、同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱(chēng)圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。

　　3、兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

　　蹲馬步要多久

　　每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。

　　每次鍛煉開(kāi)始是不能堅(jiān)持30分鐘的，那么可以分多個(gè)小節(jié)來(lái)鍛煉，各小節(jié)時(shí)間累計(jì)最好能滿30分鐘。

　　一定要堅(jiān)持明天每個(gè)小節(jié)的時(shí)間逐步延長(zhǎng)：比如今天第一節(jié)鍛煉，只能堅(jiān)持60秒，第二次45秒，那么明天第一節(jié)爭(zhēng)取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，后天第一節(jié)爭(zhēng)取站70秒，第二節(jié)爭(zhēng)取站55秒，依此類(lèi)推。注意汗出勿當(dāng)風(fēng)，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節(jié)，尤應(yīng)注意。

　　一般能一次堅(jiān)持到5分鐘時(shí)，就會(huì)體會(huì)到身體熱能發(fā)動(dòng)的情況。少數(shù)人還可以體驗(yàn)到體內(nèi)熱能循經(jīng)流動(dòng)的現(xiàn)象。一般能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會(huì)出現(xiàn)“呼吸極限”，類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬(wàn)不要放棄。