晚上睡眠質(zhì)量不好可以吃點(diǎn)什么來(lái)改善一下

改善睡眠質(zhì)量可通過(guò)調(diào)整飲食實(shí)現(xiàn)，推薦食物包括溫牛奶、小米、香蕉、核桃和蜂蜜。這些食物分別含有色氨酸、褪黑素前體或鎂元素等助眠成分。

1、溫牛奶：

牛奶富含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成血清素與褪黑素的重要原料。睡前1小時(shí)飲用200毫升溫牛奶，能促進(jìn)大腦分泌睡眠激素。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶，溫度控制在40℃左右避免刺激腸胃。

2、小米粥：

小米的色氨酸含量是谷物之首，每100克含202毫克色氨酸。晚餐用小米代替精米煮粥，搭配蓮子或紅棗增強(qiáng)安神效果。小米所含的B族維生素還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解焦慮性失眠。

3、香蕉：

香蕉同時(shí)提供色氨酸、鎂元素和維生素B6，這三種營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用可放松肌肉神經(jīng)。建議睡前2小時(shí)食用半根香蕉，與無(wú)糖酸奶搭配效果更佳。注意糖尿病患者應(yīng)控制攝入量。

4、核桃仁：

核桃含有褪黑素和ω-3脂肪酸，每天食用30克核桃仁約6顆能調(diào)節(jié)生物鐘。核桃中的抗氧化成分還可改善腦部微循環(huán)，適合用腦過(guò)度導(dǎo)致的入睡困難。建議選擇原味核桃避免添加劑影響。

5、蜂蜜水：

蜂蜜中的葡萄糖能促使色氨酸更快進(jìn)入大腦，50℃以下溫水沖泡10毫升蜂蜜即可。注意飲用后及時(shí)漱口，血糖偏高者可用洋甘菊茶代替。避免睡前大量飲用以防夜尿頻繁。

除飲食調(diào)節(jié)外，建議保持規(guī)律作息，固定每天入睡和起床時(shí)間；睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌；臥室溫度控制在18-22℃為宜，過(guò)高的環(huán)境溫度會(huì)導(dǎo)致睡眠變淺；白天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)停止劇烈運(yùn)動(dòng)；嘗試4-7-8呼吸法吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒幫助放松身心。長(zhǎng)期失眠伴隨日間功能障礙時(shí)，需到睡眠專(zhuān)科排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。