吃什么有助于睡眠

改善睡眠的食物包括富含色氨酸的牛奶、含鎂的香蕉和具有鎮(zhèn)靜作用的杏仁。

1、牛奶助眠：

牛奶含有色氨酸，這種氨基酸能促進(jìn)血清素和褪黑激素的合成，幫助調(diào)節(jié)睡眠周期。睡前飲用一杯溫牛奶，溫度控制在40℃左右，避免過量飲用導(dǎo)致夜尿頻繁。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或豆?jié){替代。

2、香蕉作用：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與褪黑素生成。建議晚餐后食用半根香蕉，搭配無糖酸奶效果更佳。注意糖尿病患者應(yīng)控制攝入量，選擇青香蕉更合適。

3、杏仁功效：

杏仁含有褪黑激素前體和健康脂肪，每日食用10-15顆原味杏仁即可。最佳食用時(shí)間為睡前2小時(shí)，搭配燕麥片可延長飽腹感。需選擇未加工杏仁，避免鹽焗或糖漬品種影響睡眠質(zhì)量。

4、小米推薦：

小米中色氨酸含量是谷類之首，煮粥時(shí)水米比例保持8：1，小火慢熬30分鐘釋放營養(yǎng)?？商砑蛹t棗或枸杞增強(qiáng)效果，每周食用3-4次為佳。胃酸過多者應(yīng)減少食用頻率。

5、櫻桃選擇：

酸櫻桃天然含有褪黑素，每日飲用200ml無添加櫻桃汁，或食用20顆新鮮櫻桃。選擇蒙特默倫西品種效果最佳，冷凍櫻桃保留90%以上有效成分。注意櫻桃核需完整去除避免誤食。

改善睡眠需綜合調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，晚餐選擇易消化的雜糧粥搭配清蒸魚肉，避免高脂高糖食物。白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，睡前2小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)。保持臥室溫度在18-22℃之間，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。建立固定作息時(shí)間，即使周末也盡量保持相同入睡時(shí)間。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料。