只需3個(gè)簡(jiǎn)單伸展，讓你輕松擺脫頸肩酸痛

你是否經(jīng)常在電腦前久坐，或者長(zhǎng)時(shí)間彎腰搬重物，感到腰背部像被繩子勒住一般痛？這或許是因?yàn)槟愕难巢考∪忾L(zhǎng)期處于勞損狀態(tài)。腰背痛的罪魁禍?zhǔn)祝[藏在我們的日常習(xí)慣之中。幸運(yùn)的是，改變并不難，只要通過(guò)科學(xué)的鍛煉，就能在很大程度上緩解你的疼痛，甚至防止其復(fù)發(fā)。

首先，我們需要明白，腰背痛的根源往往與我們不恰當(dāng)?shù)淖嘶蜻^(guò)度的體力勞動(dòng)有關(guān)。長(zhǎng)時(shí)間的靜態(tài)姿勢(shì)或者超負(fù)荷的活動(dòng)，都會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉勞損。而積極地進(jìn)行腰背肌功能鍛煉，可以有效維持和增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，延緩腰椎的勞損和退變進(jìn)程，從而減輕腰背痛的癥狀。

對(duì)于那些曾經(jīng)因急性或慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤(pán)突出癥而困擾，但目前處于恢復(fù)期的朋友們，腰背肌功能鍛煉不僅有助于增強(qiáng)肌肉力量，還能在一定程度上防止病情的復(fù)發(fā)。

現(xiàn)在，讓我們一起通過(guò)以下三個(gè)簡(jiǎn)單但有效的動(dòng)作，來(lái)鍛煉我們的腰背部肌肉吧！

直腿抬高鍛煉（簡(jiǎn)化版）

想象自己躺在柔軟的床上，雙膝彎曲，將左側(cè)的小腿輕輕抬起，伸直并勾起腳尖，讓這條腿與右側(cè)大腿平行，保持3至5秒后緩緩放下。接著，換另一邊進(jìn)行同樣的動(dòng)作，重復(fù)這個(gè)過(guò)程，左右腿交替進(jìn)行。

拱橋式鍛煉

同樣平躺于床上，雙膝彎曲，雙足、雙肘和頭部作為支撐點(diǎn)，抬起腰部，讓身體形成一道拱橋。每次堅(jiān)持3至5秒，然后緩緩放下，稍作休息后再進(jìn)行下一次鍛煉。

飛燕式鍛煉

面對(duì)床面，采用俯臥的姿勢(shì)，雙臂用力向后伸展，膝關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬起頭、胸、四肢，讓整個(gè)身體盡可能地離開(kāi)床面，仿佛一只翱翔的燕子，保持3至5秒后緩慢放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

孟盈盈醫(yī)生提醒我們，鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度應(yīng)該根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整，循序漸進(jìn)，量力而行。每個(gè)動(dòng)作可重復(fù)5至10次，確保在舒適的前提下進(jìn)行鍛煉。對(duì)于急性疼痛的患者，臥床休息是首要選擇，不宜進(jìn)行鍛煉。而在恢復(fù)期進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，根據(jù)自身癥狀調(diào)整鍛煉計(jì)劃。

記得，改變你的習(xí)慣，從現(xiàn)在開(kāi)始，用科學(xué)的方法保護(hù)你的腰背部，讓疼痛遠(yuǎn)離你。