辦公室瑜伽的動(dòng)作有哪些

辦公室瑜伽適合緩解久坐疲勞，推薦動(dòng)作包括頸部伸展、肩部放松、脊柱扭轉(zhuǎn)、坐姿前屈和呼吸冥想。

1、頸部伸展：

保持坐姿端正，緩慢將頭部向左側(cè)傾斜，右肩下沉，感受右側(cè)頸部拉伸，維持15秒后換邊。重復(fù)3次可緩解頸椎壓力。動(dòng)作需輕柔，避免快速甩頭。若出現(xiàn)頭暈需立即停止。

2、肩部放松：

雙手交叉置于后腦勺，肘部向兩側(cè)打開(kāi)，配合深呼吸將肩胛骨向內(nèi)收緊。保持5次呼吸后放松。該動(dòng)作能改善圓肩駝背，預(yù)防肩周炎。注意肘關(guān)節(jié)不要過(guò)度后展。

3、脊柱扭轉(zhuǎn)：

右手扶左膝外側(cè)，左手撐椅背，吸氣延展脊柱，呼氣緩慢向右扭轉(zhuǎn)。每側(cè)保持3-5次呼吸。這個(gè)體式能增強(qiáng)脊椎靈活性，促進(jìn)消化系統(tǒng)循環(huán)。扭轉(zhuǎn)時(shí)骨盆保持穩(wěn)定。

4、坐姿前屈：

雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙手向前延伸帶動(dòng)上身下壓，腹部貼近大腿。保持背部平直，維持30秒?？删徑庋拷┯玻炷N繩肌。椎間盤突出者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

5、呼吸冥想：

閉眼采用腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)內(nèi)收。持續(xù)5分鐘能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇水平。建議搭配白噪音或輕音樂(lè)提升專注度。

建議每工作1小時(shí)練習(xí)3-5分鐘辦公室瑜伽，配合每小時(shí)站立活動(dòng)1次效果更佳。練習(xí)前避免過(guò)飽飲食，穿著彈性面料服裝更利于動(dòng)作完成。長(zhǎng)期伏案工作者可增加貓牛式、鷹式手臂等動(dòng)作預(yù)防職業(yè)勞損。晨間練習(xí)時(shí)加入拜日式簡(jiǎn)化版能提升全天精力，午后則以恢復(fù)性動(dòng)作為主。注意根據(jù)空調(diào)溫度增減衣物，避免運(yùn)動(dòng)后受涼。特殊人群如孕婦、高血壓患者需在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度。