第一天來例假能練瑜伽嗎

第一天來例假可以練習(xí)瑜伽，但需選擇舒緩體式并避免腹部擠壓動(dòng)作。適合經(jīng)期的瑜伽練習(xí)主要有陰瑜伽、修復(fù)瑜伽、坐姿冥想、簡易扭轉(zhuǎn)和靠墻倒箭式。

1、陰瑜伽：

陰瑜伽通過長時(shí)間保持靜態(tài)體式促進(jìn)筋膜放松，適合經(jīng)期盆腔充血狀態(tài)。蝴蝶式、嬰兒式等體式能緩解腰骶酸脹，每個(gè)動(dòng)作保持3-5分鐘，配合腹式呼吸可降低前列腺素分泌帶來的不適感。注意避免髖關(guān)節(jié)過度外旋的體式。

2、修復(fù)瑜伽：

使用抱枕、毛毯等輔具的修復(fù)瑜伽能減輕身體負(fù)擔(dān)。仰臥束角式配合腰部支撐可改善子宮供血，雙腿靠墻倒置能促進(jìn)靜脈回流。體式保持期間建議用眼罩放松神經(jīng)，室溫需維持在24-26℃避免受涼。

3、坐姿冥想：

簡易坐姿配合觀呼吸練習(xí)能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。選擇金剛坐或散盤坐姿，手掌輕放膝蓋，通過鼻腔深呼吸緩解經(jīng)期焦慮。每次冥想10-15分鐘，若出現(xiàn)頭暈需立即停止。

4、簡易扭轉(zhuǎn)：

坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)可溫和刺激腹腔臟器，改善經(jīng)血排出。注意扭轉(zhuǎn)幅度不超過30度，避免對腹部造成壓力。每側(cè)保持5-8個(gè)呼吸周期，動(dòng)作需配合呼氣緩慢完成。

5、靠墻倒箭式：

仰臥雙腿垂直靠墻的體式能緩解盆腔壓力，適合經(jīng)量較大時(shí)練習(xí)。臀部距離墻面10-15厘米，腰部墊折疊毛巾保持生理曲度。保持時(shí)雙腳可做踝泵運(yùn)動(dòng)預(yù)防水腫。

經(jīng)期瑜伽需穿著透氣棉質(zhì)服裝，練習(xí)前后飲用溫?zé)岬慕獥棽杌蚣t糖水補(bǔ)充能量。避免練習(xí)高峰流量時(shí)段，出現(xiàn)劇烈腹痛或頭暈需立即停止。建議搭配凱格爾運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)盆底肌力量，經(jīng)期后三天可逐步恢復(fù)常規(guī)流瑜伽序列。飲食上增加菠菜、牛肉等富鐵食物攝入，配合維生素C促進(jìn)鐵吸收。