三頭肌的三個頭分別怎么練

三頭肌的三個頭可通過不同角度的抗阻訓(xùn)練針對性強(qiáng)化，主要方法包括窄距俯臥撐側(cè)重長頭、仰臥臂屈伸刺激內(nèi)側(cè)頭、繩索下壓激活外側(cè)頭。

1、長頭訓(xùn)練：

三頭肌長頭作為唯一跨越肩關(guān)節(jié)的部分，需采用手臂過頂動作充分拉伸。啞鈴頸后臂屈伸時保持大臂垂直地面，緩慢下放至耳側(cè)再發(fā)力伸直；窄距反握引體向上能利用自重激活長頭，注意肘部緊貼軀干。長頭訓(xùn)練可改善手臂下垂時的線條輪廓。

2、內(nèi)側(cè)頭訓(xùn)練：

內(nèi)側(cè)頭在常規(guī)推類動作中參與度高，鉆石俯臥撐要求雙手拇指食指相觸形成三角形，下降時肘部向后而非外展；EZ杠仰臥臂屈伸采用反握姿勢，下放杠鈴至額頭位置時能深度刺激內(nèi)側(cè)頭。該區(qū)域強(qiáng)化有助于提升臥推時的鎖定力量。

3、外側(cè)頭訓(xùn)練：

外側(cè)頭作為視覺上最突出的部分，需采用掌心向下的握法。平板杠鈴窄距臥推時握距與肩同寬，下降至胸骨下端；V把繩索下壓過程中保持軀干前傾15度，頂峰收縮時旋轉(zhuǎn)手腕使小指相對。外側(cè)頭發(fā)達(dá)能形成明顯的馬蹄形外觀。

建議每周安排2次三頭肌專項(xiàng)訓(xùn)練，每次選擇2-3個動作各完成3組8-12次。訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘肩關(guān)節(jié)環(huán)繞和彈力帶拉伸預(yù)防肘部損傷，組間休息控制在60秒內(nèi)以維持代謝壓力。搭配每日每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入，可選用雞蛋清、鱈魚等低脂高蛋白食物促進(jìn)肌纖維修復(fù)。復(fù)合訓(xùn)練后48小時內(nèi)進(jìn)行15分鐘冷水浴有助于緩解延遲性肌肉酸痛。