普拉提練腹部的動作有哪些

普拉提鍛煉腹部的經(jīng)典動作主要有卷腹、百次拍擊、單腿伸展、雙腿伸展、脊柱扭轉(zhuǎn)五種。這些動作通過不同角度激活腹直肌、腹斜肌和深層核心肌群，適合從初學者到進階者分層練習。

1、卷腹：

基礎版卷腹采用仰臥位，雙膝彎曲腳掌貼地，雙手輕觸耳側(cè)。呼氣時用腹部力量將肩胛骨抬離墊面，保持腰椎穩(wěn)定不離開地面，吸氣緩慢回落。進階者可嘗試雙腿抬離地面增加難度。該動作主要刺激腹直肌上段，每組12-15次，注意避免頸部代償發(fā)力。

2、百次拍擊：

仰臥屈膝抬腿至桌面位，雙臂伸直與地面平行。快速上下擺動雙臂同時保持穩(wěn)定呼吸，吸氣5次呼氣5次為一組，連續(xù)完成10組。動作過程中需收緊盆底肌和下腹，防止腰部拱起。這個經(jīng)典普拉提動作能顯著提升核心耐力與呼吸協(xié)調(diào)性。

3、單腿伸展：

仰臥雙手抱右膝靠近胸部，左腿伸直懸空離地約45度。交換雙腿時保持骨盆穩(wěn)定，配合呼氣完成伸展。該動作通過動態(tài)交替強化腹橫肌控制力，同時鍛煉髖屈肌群柔韌性。建議每側(cè)完成8-10次，注意伸直腿始終保持離地狀態(tài)。

4、雙腿伸展：

仰臥雙膝收向胸部，雙手輕扶膝蓋。吸氣時同時伸展四肢呈X形，呼氣收回起始位置。動作要求腹部持續(xù)發(fā)力控制四肢運動軌跡，避免腰部騰空。這個全身整合性動作能同步訓練核心穩(wěn)定性和肢體協(xié)調(diào)能力，適合作為訓練收尾動作。

5、脊柱扭轉(zhuǎn)：

坐姿雙腿并攏伸直，雙臂側(cè)平舉。呼氣時從腹部開始向右扭轉(zhuǎn)，左手觸右腳，保持3次呼吸后回正。該旋轉(zhuǎn)類動作重點刺激腹斜肌和腰方肌，能改善脊柱靈活度。每側(cè)完成6-8次，注意扭轉(zhuǎn)時骨盆保持固定不傾斜。

建議每周安排3-4次普拉提腹部訓練，每次選擇3-5個動作循環(huán)2-3組。訓練前后需進行5分鐘動態(tài)拉伸與靜態(tài)放松，避免空腹或飽腹狀態(tài)下練習。搭配蛋白質(zhì)豐富的飲食如雞蛋、魚類，有助于肌肉修復生長。若出現(xiàn)腰部不適，可改用屈膝位或減少動作幅度，持續(xù)疼痛需咨詢專業(yè)康復師。長期規(guī)律練習能顯著改善體態(tài)、緩解腰背壓力并提升運動表現(xiàn)。