后腰扭到了什么動(dòng)作些什么舒緩疼

后腰扭傷可通過熱敷、腰部拉伸、核心穩(wěn)定訓(xùn)練、藥物緩解和姿勢(shì)調(diào)整等方式舒緩疼痛。急性期應(yīng)避免劇烈活動(dòng)，慢性期需加強(qiáng)肌肉力量恢復(fù)。

1、熱敷緩解：

急性期48小時(shí)后使用40℃左右熱毛巾敷于疼痛部位，每次15-20分鐘。熱力能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速炎癥物質(zhì)代謝。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制溫度。慢性期可配合暖寶寶貼敷，但睡眠時(shí)需取下。

2、腰部拉伸：

貓牛式伸展可改善腰椎活動(dòng)度：跪姿交替拱背與塌腰，每組10次。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松豎脊?。浩教呻p膝貼胸，前后輕微滾動(dòng)30秒。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，出現(xiàn)刺痛立即停止。建議每天練習(xí)2-3組，配合腹式呼吸效果更佳。

3、核心訓(xùn)練：

死蟲式強(qiáng)化深層肌群：仰臥抬腿屈膝90度，交替伸展下肢。平板支撐從30秒開始，注意保持腰椎中立位。訓(xùn)練強(qiáng)度以次日無酸痛為度，每周3次。核心肌群力量增強(qiáng)可減少腰椎代償性受力。

4、藥物輔助：

非甾體抗炎藥如布洛芬可短期使用，外用藥膏如雙氯芬酸鈉凝膠需避開破損皮膚。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。藥物不能替代康復(fù)訓(xùn)練，癥狀緩解后應(yīng)逐步減量。

5、姿勢(shì)管理：

坐姿時(shí)使用腰椎靠墊，保持耳朵-肩峰-股骨大轉(zhuǎn)子三點(diǎn)一線。搬重物采用屈髖屈膝姿勢(shì)，避免腰部扭轉(zhuǎn)。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持骨盆中立。

恢復(fù)期建議每日進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如游泳或快走，水溫保持在28-32℃為宜。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)軟組織修復(fù)，適量增加三文魚、奇異果等抗炎食物。睡眠保證7-8小時(shí)，仰臥時(shí)在膝下墊薄枕減輕腰椎壓力。癥狀持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)下肢放射痛需及時(shí)就醫(yī)排查椎間盤問題。