電解質(zhì)水是運(yùn)動前喝還是運(yùn)動后喝

電解質(zhì)水建議在運(yùn)動中和運(yùn)動后飲用更科學(xué)。運(yùn)動前無需刻意補(bǔ)充，運(yùn)動中流失電解質(zhì)時及時補(bǔ)充，運(yùn)動后幫助恢復(fù)體液平衡。具體飲用時機(jī)與運(yùn)動強(qiáng)度、出汗量、個人體質(zhì)等因素有關(guān)。

1、運(yùn)動前：

健康人群運(yùn)動前1-2小時正常飲水即可，無需專門補(bǔ)充電解質(zhì)水。此時體內(nèi)電解質(zhì)儲備充足，過量攝入可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。高強(qiáng)度運(yùn)動前可少量飲用含鈉飲品預(yù)防低鈉血癥，但需控制攝入量在200毫升以內(nèi)。

2、運(yùn)動中：

持續(xù)運(yùn)動超過60分鐘或大量出汗時需及時補(bǔ)充。每小時建議補(bǔ)充含鈉30-50毫克、鉀10-20毫克的電解質(zhì)水200-400毫升。馬拉松等耐力運(yùn)動可采用少量多次方式，每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升。

3、運(yùn)動后：

運(yùn)動結(jié)束后2小時內(nèi)是電解質(zhì)補(bǔ)充關(guān)鍵期。按每公斤體重補(bǔ)充4-6毫升計算總量，分次飲用含鈉、鉀、鎂的電解質(zhì)水。重度脫水者可選擇鈉含量40-60毫克/100毫升的專業(yè)運(yùn)動飲料。

4、強(qiáng)度影響：

低強(qiáng)度運(yùn)動如瑜伽、散步無需特別補(bǔ)充。中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練建議在組間休息時補(bǔ)充50-100毫升。足球、籃球等團(tuán)隊運(yùn)動應(yīng)在暫停時補(bǔ)充，避免運(yùn)動中腸胃不適。

5、個體差異：

易出汗體質(zhì)者運(yùn)動前可預(yù)服100-200毫升。高血壓患者應(yīng)選擇低鈉配方，糖尿病患者注意無糖型。青少年運(yùn)動員補(bǔ)充量需按體重調(diào)整，約為成人量的2/3。

日常運(yùn)動補(bǔ)水可自制電解質(zhì)水：1升水加1/4茶匙鹽、半杯橙汁補(bǔ)充鉀元素，適量蜂蜜提供能量。高溫環(huán)境下運(yùn)動需提前2小時分次飲用500毫升電解質(zhì)水。運(yùn)動后除補(bǔ)充電解質(zhì)外，應(yīng)搭配富含鎂的香蕉、堅果等食物。長期大強(qiáng)度訓(xùn)練者建議定期檢測血鈉、血鉀水平，避免電解質(zhì)紊亂。普通健身人群通過均衡飲食即可維持電解質(zhì)平衡，無需過度依賴功能性飲料。