深蹲后第二天大腿酸痛還要繼續(xù)練嗎

深蹲后大腿酸痛多數(shù)情況下可以繼續(xù)訓(xùn)練，但需調(diào)整強(qiáng)度。是否繼續(xù)練習(xí)主要取決于酸痛程度、運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性和恢復(fù)狀態(tài)。

1、酸痛程度：

輕度酸痛屬于延遲性肌肉酸痛，是肌肉修復(fù)的正常反應(yīng)，適當(dāng)?shù)蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)加速恢復(fù)。若疼痛達(dá)到影響日?；顒?dòng)的程度，建議暫停訓(xùn)練。

2、運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性：

初學(xué)者更容易出現(xiàn)明顯酸痛，隨著訓(xùn)練頻率增加，身體會(huì)逐漸適應(yīng)。保持規(guī)律訓(xùn)練能減少后續(xù)酸痛發(fā)生頻率，但需避免連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度下肢訓(xùn)練。

3、恢復(fù)狀態(tài)：

觀察晨起靜息心率是否正常，測(cè)試單腿下蹲動(dòng)作完成度。若基礎(chǔ)動(dòng)作無(wú)礙且無(wú)關(guān)節(jié)疼痛，可進(jìn)行低負(fù)荷訓(xùn)練；若出現(xiàn)動(dòng)作變形應(yīng)立即停止。

4、訓(xùn)練調(diào)整：

改為徒手深蹲或減少負(fù)重50%以上，組間休息延長(zhǎng)30秒。用箱式深蹲替代全幅度深蹲，或切換為騎自行車(chē)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)維持活動(dòng)度。

5、危險(xiǎn)信號(hào)：

尿液顏色變深、持續(xù)72小時(shí)以上劇痛或關(guān)節(jié)腫脹屬異常反應(yīng)，可能提示橫紋肌溶解或肌肉拉傷，需立即就醫(yī)檢查肌酸激酶指標(biāo)。

訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇乳清蛋白和雞蛋。進(jìn)行15分鐘泡沫軸滾動(dòng)配合動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌和腘繩肌。睡眠時(shí)間保證7小時(shí)以上，睡前可做10分鐘陰瑜伽鴿子式促進(jìn)下肢血液循環(huán)。下次訓(xùn)練前進(jìn)行充分熱身，采用臺(tái)階訓(xùn)練逐步激活肌肉群，訓(xùn)練后冷熱交替敷法能有效減輕炎癥反應(yīng)。