肱三頭肌怎么鍛煉無器材

肱三頭肌可以通過無器材的自重訓(xùn)練有效鍛煉，常見方法包括俯臥撐、窄距俯臥撐和臂屈伸。這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，適合在家或戶外進(jìn)行，能夠充分刺激肱三頭肌，提升肌肉力量和緊致度。

1、俯臥撐

俯臥撐是鍛煉肱三頭肌的基礎(chǔ)動(dòng)作。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐要求雙手與肩同寬，身體保持一條直線，屈肘時(shí)胸部接近地面，然后推起身體。為了更集中刺激肱三頭肌，可以嘗試窄距俯臥撐，雙手距離比肩窄，這樣肱三頭肌的參與度更高。每組做10-15次，重復(fù)3-4組。

2、窄距俯臥撐

窄距俯臥撐是俯臥撐的變式，雙手間距小于肩寬，手掌放在胸部正下方。動(dòng)作過程中，肘部盡量貼近身體，這樣可以最大化肱三頭肌的發(fā)力。窄距俯臥撐對(duì)肱三頭肌的刺激更強(qiáng)，適合有一定基礎(chǔ)的人。每組做8-12次，重復(fù)3-4組。

3、臂屈伸

臂屈伸是專門針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。找一個(gè)穩(wěn)固的椅子或臺(tái)階，雙手撐在邊緣，雙腳向前伸直，身體緩慢下降，直到肘部彎曲至90度，然后推起身體。這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉肱三頭肌的后側(cè)部分。每組做10-12次，重復(fù)3-4組。

4、反向撐體

反向撐體是另一種無器材鍛煉肱三頭肌的方法。背對(duì)椅子或臺(tái)階，雙手撐在邊緣，雙腳向前伸直，身體緩慢下降，然后推起。這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱三頭肌的刺激非常明顯，同時(shí)也能鍛煉肩部和核心肌群。每組做8-10次，重復(fù)3-4組。

5、地板臂屈伸

地板臂屈伸是適合初學(xué)者的動(dòng)作。坐在地板上，雙手撐在身體后方，指尖朝向臀部，雙腿伸直，身體緩慢下降，直到肘部彎曲至90度，然后推起。這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱三頭肌的刺激較小，但可以作為入門訓(xùn)練。每組做12-15次，重復(fù)3-4組。

無器材鍛煉肱三頭肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和持續(xù)性。通過這些自重訓(xùn)練，可以有效提升肱三頭肌的力量和耐力，同時(shí)改善手臂線條。建議每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，結(jié)合全身鍛煉計(jì)劃，以達(dá)到更好的效果。