男士健身房減脂計(jì)劃表

不得不承認(rèn)男士也成為了健身房中的常駐人群，因?yàn)樵诂F(xiàn)代社會(huì)，大部分的男士對(duì)外在形象都格外在意，通過活躍在健身房中可以達(dá)到明顯的健身效果，增加肌肉，增強(qiáng)個(gè)人魅力。只不過在健身房進(jìn)行減脂的時(shí)候，也有一定的方法講究，今天的文章就給男士朋友帶來了健身房減脂的相關(guān)計(jì)劃表。

男士減肥健身計(jì)劃

計(jì)劃一

第一天:練胸

訓(xùn)練順序:1.平臥推舉(大重量，4組，每組8到12次，假如你盡最大努力可以做到的次數(shù)小于8次，那就說明重量太重，比12次大，那就說明重量太輕，需要調(diào)整，接下來我就不贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量，4組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重，4組)-->3.單周:平臥飛鳥(4組);雙周:夾胸(4組)

第二天:練背

訓(xùn)練計(jì)劃:1.單周:頸后引體向上(可加重，4組);雙周:頸前引體向上(可加重，4組)-->2.單周:站姿劃船(大重量，4組);雙周:硬拉(大重量，4組)-->3.單周:胸前提拉(4組);雙周:聳肩(4組)

第三天:練腿

訓(xùn)練計(jì)劃:1.深蹲(可超體重一倍以上，4組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，4組)-->3.踮立(4組)

男士減肥健身計(jì)劃男士健身房減肥計(jì)劃表

第四天:練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃:1.窄臥推(大重量，4組)-->2.單周:站姿肘下壓(4組);雙周:仰臥臂屈伸(4組)-->3.俯立臂屈伸(4組)

第五天:練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃:1.站姿臂彎舉(大重量，4組)-->2.單周:正握單臂彎舉(4組);雙周:反握單臂彎舉(4組)

第六天:練肩

訓(xùn)練計(jì)劃:1.頸前推舉(4組)-->2.頸后推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立飛鳥(4組).

第七天:減脂

訓(xùn)練計(jì)劃:1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完后再抽出20分鐘來慢跑。

計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力還有耐力。

計(jì)劃二:

接下來的計(jì)劃1周3次，隔天做，每次大概1個(gè)小時(shí)就可以了(緊湊高效).

1熱身運(yùn)動(dòng):5到10分鐘，稍稍有點(diǎn)出汗就可以了，可采用:固定自行車;

2力量訓(xùn)練:30分鐘，增加熱量消耗，促進(jìn)新陳代謝，采用:組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

3有氧訓(xùn)練:20分鐘，這個(gè)時(shí)候直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用:在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

4抻拉放松:5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，讓全身肌肉放松，讓心率恢復(fù)正常，采用:墊上動(dòng)作.

力量訓(xùn)練:(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)控制在大概30分鐘，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.1胸部:坐姿推胸(俯臥撐)2背部:坐姿劃船(頸前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)5腰部:坐姿后壓(羅馬椅背伸展)6腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)