想要鍛煉腹肌需要怎么做才好 學(xué)會這4招讓你秒變型男

腹肌是男性良好身材的標(biāo)志，肌肉鍛煉應(yīng)該有正確、科學(xué)的方法。那么，你知道男性練習(xí)腹肌的方法嗎？

腹肌是證明一個身材的最好的辦法，尤其是對于男性朋友來說，一個腹肌代表了一個男人的健康，一個男人的象征，那么如何練腹肌呢?最有效的練腹肌的方法是什么呢?腹肌的鍛煉方式有很多，但是你知道如何鍛煉效果是最好的嗎?

腹肌怎樣鍛煉？

1、單車式

通過仰臥在地上，模擬自行車踏板交替訓(xùn)練腹肌。每組24次（左右腳伸展12次），每組休息30秒。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作主要作用于上腹部。在運動過程中，手放在腦后。在運動過程中，你不能用手折斷脖子來幫助身體彎曲。你需要做3組，每組10-12次，每組之間允許30秒的休息時間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹和下腰。對于初學(xué)者或腰部力量較弱的人，他們可以彎曲雙腿以減少難度。需要注意的是，腿部下擺時不要碰地面。共3組，每組10-12次，每組30秒。

4、伐木式

伐木是一種有效的腹外側(cè)肌肉訓(xùn)練動作。由于負(fù)重設(shè)備的參與，可以額外刺激身體肌肉，改善腹肌輪廓。

首先，您需要一個負(fù)重設(shè)備（可選設(shè)備包括啞鈴、藥球等）。最好以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)所選的重量12次。運動時，確?？焖偕舷碌挠?xùn)練要求，每次啞鈴都要舉過頭頂。共3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次，另一側(cè)完成，兩側(cè)完成一組），每組休息30秒。

5.軀干轉(zhuǎn)體

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和鋸齒狀肌。它還需要負(fù)重設(shè)備的幫助（首選是藥球和啞鈴）。對于初學(xué)者來說，他們可以在負(fù)重轉(zhuǎn)動時把腳放在地上，以減少難度。中上階段后，他們可以讓腳離開地面，增加難度。旋轉(zhuǎn)過程中，動作背部應(yīng)始終保持挺直。共3組，每組12次，每組30秒休息

6.瑞士啞鈴鳥

與普通的啞鈴鳥不同，在瑞士球上做啞鈴鳥需要更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了確保身體的平衡和運動的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇應(yīng)該很輕，而不是很重。

練習(xí)者將注意力集中在腰部，每組10-12次，每組休息30秒。

7.俯臥搭橋式

為了確保美麗的腹肌不應(yīng)忽視背部訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練提供了完美的訓(xùn)練方法。在整個過程中，為了確保訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭、腰和腿應(yīng)該是直的，特別是腰和腹部應(yīng)該始終保持收緊。

這個動作需要三組。初學(xué)者可以從每組30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長到60秒。每組之間適當(dāng)?shù)男菹r間為20-30秒（如果腰部在訓(xùn)練中不適，請立即停止）。

8、巡回式

巡回式不僅可以訓(xùn)練腹部肌肉，還可以有效地影響腿部和腿筋肌肉群，可以說有很多好處。在確保腰部、腹部和臀部收緊的過程中，手臂和大腿應(yīng)完全伸直，與身體軀干平行。這個動作需要3組（左手、右腳和右手、左腳完成30-60秒的練習(xí)）。

初學(xué)者可以從每組30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長到60秒，每組之間適當(dāng)?shù)男菹r間為20-30秒（如果腰部訓(xùn)練不適，請立即停止）。

男人練腹肌的注意事項

1、飲食準(zhǔn)則

基本的飲食標(biāo)準(zhǔn)是在訓(xùn)練期間少吃多餐，避免油炸和油膩的食物；避免飲酒；多吃富含纖維的食物，如蔬菜和水果，以達到身體營養(yǎng)供應(yīng)的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時到一個半小時內(nèi)，蛋白質(zhì)需求達到高峰，此時蛋白質(zhì)補充效果最好。但不要在訓(xùn)練后立即進食，至少每20分鐘。

2、鍛煉時間

你習(xí)慣晚飯后鍛煉嗎？然后，試著在早上或晚上改變鍛煉的時間。簡單的時間變化會使鍛煉的感覺和心情大不相同。只有改變才能有樂趣；只有有趣，我們才能堅持下去。

3、熱身運動

腹肌訓(xùn)練雖然是輕量級運動，但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動更重要，可以有效防止肌肉拉傷。一般來說，在腹肌運動前，跑幾分鐘或伸展四肢。

4、注意強度

許多人認(rèn)為鍛煉的強度越大，鍛煉的效果就越好，事實上，這只是一遍的誤解。鍛煉腹肌時，強度應(yīng)限于身體的承受能力。超過這個限度會帶來安全問題，如韌帶拉傷或骨折；如果你使用杠鈴和其他設(shè)備進行鍛煉，你應(yīng)該更加注意這個問題。

5、器械重量

腹肌訓(xùn)練中使用的設(shè)備重量越大，不規(guī)則運動的可能性就越大，腰部也會變厚。認(rèn)為增加體重可以燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。因此，建議用緊張和控制來代替負(fù)荷，用思想而不是外部重量來收緊和刺激腹肌。（：健康網(wǎng)絡(luò)）